Bodyweight Challenge: Pete's 15 Tuo vaikuttaa aika hyvältä laihdutukseen. Lihakset saa rankaisua mutta aerobistakin kuntoa se parantaa. Vedetään 5 leukaa, 10 punnerrusta ja 15 kyykkyä. Niille on varattu yhteensä minuutti aikaa jos ne suorittaa vaikka 50 sekunnissa, niin 10 sekuntia saa levätä ennen seuraavaa kierrosta. Yhteensä 15 kierrosta. Mitäköhän tuohon voisi pistää leuanvedon tilalle jos ei omista tankoa? Videota http://www.youtube.com/watch?v=AlUdMRuZRtA Huom. lue vaaroista ennen kokeilua! http://fi.wikipedia.org/wiki/Crossfit
Tuollainen köyhän miehen crossfit- tyylinen treeni. Hyvältä vaikuttaa sunnuntai kuntoilijalle. Leukoja et voi korvata millään. Ehkä tämän treenin tärkein liike. Voisin sanoa että jos et hommaa tankoa, unohda koko juttu. Leuat on yksi kokonaisvaltaisimmista liikkeistä mitä on keksitty.
En totta puhuakseni ole koskaan aiemmin edes kuullut crossfitista. Wikipediasta löytyi aika pelottavaa tekstiä mikä on varmaan ihan aiheellista pistää tähänkin: Saa nähdä viittikö tuollaista sitten edes tehdä...
Voin kyllä crossfittiä varauksetta suositella. Hyvässä ohjauksessa tietty. Itse aloitin semmosena peruspulleana 104 kiloisena nörttinä kahvakuulan kautta crossfitin. Kävin peruskurssin ja siitä sitten 2-3 kertaa viikossa reeniä. Skaalauksen ja hyvän ohjaajan avulla on kaikki crossfit treenit vedetty. Olo on välillä ollut, että lähellä kuolemaa käydään, mutta hengissä ollaan vielä. Vuoden alusta on siis tehty aktiivisesti tätä ja viimeeksi vaaka näytti 86 kiloa ja kolesterolikin putosi sen verran ettei tarvitse lääkitystä ottaa, jota lääkäri siis suositteli, ellei se ala muuten putoamaan. Tiivistetysti siis, crossfit hyvällä ohjaajalla on toimivaa ja hauskaa harjoittelua.
Crossfitti on aivan järkyttävän raskasta. Raskainta mitä olen itse ikinä tehnyt. Tosin olenkin kamppailija ja treenaan "hieman" erilaista settiä. Aloittelijoita varten treenejä voidaan skaalata. Osta vain se leuanvetotanko ja ala tekemään tuota treeniä jos vähääkään kiinnostaa. Tuolla et kyllä henkeä saa pois, mutta jos haluat oksentaa niin tiukenna aikaa Ja tuskin tarvitsee ensimmäisillä kerroilla edes tiukentaa. Lisäksi tuollainen treeni ilman aikaakin on "ihan ok", tekee vain tarpeeksi monta sarjaa. Siinä menee vain se aerobisen puolen kehitys hukkaan, eli yli 50% treenin tehosta katoaa. Tässä eräänlainen "crossfit" treeni, jonka voi suorittaa ilman mitään lisäpainoja tai apuvälineitä. Tarkoitettu lähinnä aerobisen kunnon ja ketteryyden parantamiseen, mutta toimii perusjätkällä myös lihaskuntoa parantavana treeninä. Hyvä puoli on se, että siinä kilpaillaan itseä vastaan, mitään ohjeellisia aikoja ei ole joihin pitäisi pyrkiä. Treeni áka tootsi Liikkeet: - Kyykkyhypyt (kädet maahan kyykyssä, jalat irti maasta yläasennossa, kädet suoraksi) - Punnerrukset (Normaalit etunojapunnerrukset, tarvittaessa polvet maassa) - Vatsalihakset (Normaalit vatsalihakset, joita tehty ala-asteesta saakka) - Selkälihasliikkeet (Normaalit selät, mitkä tehdään mahallaan) Valitaan ohjelman kesto. Tähdätään kahdeksaan, aloittelijalle suosittelen aluksi kolme tai neljä. Valitaan esimerkkiin treenin pituudeksi kolme. Lähdetään liikkeelle sarjasta nro: 3. -Tehdään 3 kyykkyhyppyä, -3 punnerrusta, -3 vatsaa, -3 selkää. Tiputetaan sarjaan nro: 2. -Tehdään 2 kyykkyhyppyä, -2 punnerrusta jne. Tiputetaan sarjaan nro: 1. - Tehdään 1 kyykkyhyppy - 1 punnerrus jne. Edetään sarjaan nro: 2. Toistot 2 jokaista. Edetään sarjaan nro: 3. Toistot 3 jokaista. Kun viimeinen selkä on tehty, AIKA! --------------- Syklittelyesimerkkejä: - Peruskunto löytyy: Tehdään treeniä 3x viikossa. Jokaisella viikolla pysytään sen viikon treenin pituudessa ja kilpaillaan aikaa vastaan. Seuraavan viikon treenin pituus korotetaan yhdellä. Esimerkki: Vko1: Pituus 3. Ma, Ke ja Pe treenit Vko2: Pituus 4. Ma, Ke ja Pe treenit Vko3: Pituus 5. Ma, Ke ja Pe treenit jne. kunnes ollaan saavutettu treenin pituus kahdeksan. Siinä vaiheessa kilpaillaan viikottain vain aikaa vastaan! - Peruskunto heikko: Vko1: Pituus 3. Ma ja Pe treeni Vko2: Pituus 3. Ma ja Pe treeni Vko3: Pituus 4. Ma ja Pe treeni Vko4: Pituus 4. Ma ja Pe treeni jne. Suosittelen sohvaperunoille ja konttorirotille jälkimmäistä, vähemmän intensiteettistä treeniä. Siinä vaiheessa kun ollaan saavutettu treenin pituus kahdeksan, on kunto kasvanut merkittävästi! Kehityksen näkee kaavasta (L!/t) * L * 10 jossa L on treenin pituus ja t treeniin kuluva aika. Esimerkki: Treenin pituus 3, aikaa kulunut 1 minuutti. [(3+2+1+2+3)/60s] * 3 * 10 , saadaan tehokkuudeksi 5,5. Esimerkki 2: Treenin pituus 5, aikaa kulunut 4 minuuttia. [5+4+3+2+1+2+3+4+5/240] * 5 * 10, saadaan tehokkuudeksi 6,0. Vaikka keskimääräinen kierrosaika oli 4 s hitaampi, intensiteetin vuoksi treenitehokkuus on huomattavasti suurempi. Treenissä jo 0,1 tehokkuusyksikön parannus on hyvää kehitystä! Ottakaahan kokeiluun! Voin tarvittaessa tehdä dokumentin, johon merkataan jokaisen viikon tehokkuus. Siitä näkee hyvin oman kehityksensä!
Eipä tosin aivan nollakuntoiselle aloittelijalle sovellu tuo Kevyet 75 leukaa, 150 punnerrusta ja 225 kyykkyä yhteen putkeen (tai no 1. sarjan jälkeen saattaa ehkä vielä ehtiä sen 10sek tauon pitää)..
Huh, nyt vasta huomasin tuon 15. Tämäkin treeni olisi hyvä skaalata, samaan tyyliin kuten tuo meikäläisen treeni. Eli lähdetään vaikka kolmesta ja tähdätään tuonne 15.
Totta. Kannattaa tehdä kuten tootsi sanoi, eli hiljalleen. Aluksi katsoo kuinka monta kierrosta jaksaa ja lopettaa sitten kun ei jaksa. Siitä sitten lähtee parantamaan. Mitään 15 kierroksen tavoitetta ei alussa kannata asettaa koska se ei ole realistinen ja tekee hommasta vain itsensä kidutusta. Veikkaan että omalla kohdallani leikki loppuu jo aikaisessa leuanvedon takia. Kyykkyjä ja punnerruksia on tullut tehtyä paljon ja luulen että 15 kierrosta jaksaisin niitä. Tänään tein 15 kierrosta ehkä noin 45 minuutin aikana (ilman leuanvetoa siis). Tein siis kolme 5 kierroksen/minuutin sarjaa erikseen. Aluksi piti vaan testata 5 kierrosta mutta ennen suihkuun menoa tein vielä pari lisää. 150 punnerrusta ja 225 kyykkyä näyttää kirjoitettuna ihan kivalta määrältä, vaikkei sitä putkeen tehnytkään. En muista että olisin viimeisen vuoden aikana tehnyt yhtä paljoa punnerruksia tai kyykkyjä yhtenä päivänä. Toki aerobinen puoli kärsii kun ei tee putkeen, mutta en halua tappaa itseäni heti alussa. En yleisestikään pidä siitä tunteesta, kun rajat on ylitetty.
Koekaninoin itseäni hieman myöhemmin syksyn edetessä, eli panen muistiin montako mitäkin mainitsemaanne liikettä jaksan suorittaa ENNEN ja JÄLKEEN dieetin aloittamisen. Kun ulkoilukelit muuttuvat minulle epäedullisiksi ja estävät säännöllisen ulkoliikkumisen, aloitan vuotuisen laihdutuskuurini, joka loppuu taas keväällä ulkoilusään esiinputkahdukseen. Pointti on siinä, että kun lopetan ylikaloreilla elämisen ja vaihdan sokerittomaan miinuskalorielämään, niin oletan, että FYYSINEN SUORITUSKYKY ROMAHTAA. Hypoteettisesti etukäteen ajatellen hommassa tulee käymään jotenkin näin: Spoiler Päivä -7: jaksan 5 suoritusta, koska en ole vuoteen mitään vastaavaa liikesarjaa tehnyt. Päivä -6: lepopäivä, että eilisestä kipeytyneet lihakset saavat parantua edes osittain. Päivä -5: jaksan 3 suoritusta, koska lihaskipu vieläkin vaivaa eikä palautuminen vielä ole ehtinyt tapahtua. Päivä -4: lepopäivä. Päivä -3: jaksan 5 suoritusta. Lihakset alkavat hissukseen elpyä ja sopeutua rääkkäämiseen. Päivä -2: lepopäivä. Päivä -1: jaksan 6 suoritusta. Voimataso alkaa lisääntyä ja lisääntyisi asteittain tulevinakin päivinä, mutta dieetti pian alkaa ja romahduttaa voimat. Päivä 0: lepopäivä ja dieetin aloitus. Lopetetaan kaikenlaisten mömmöjen napsiminen ja siirrytään Atkinsin tyyliseen sokerittomaan elämään. Päivä 1: jaksan 6 suoritusta. Voimia vielä riittää lihaksiin varastoituneena. Olisin jaksanut ehkä 7 suoritusta jos olisin eilen tankannut lihakset täyteen, mutta vajailla sokereilla nyt mennään. Päivä 2: lepopäivä. Päivä 3: jaksan 4 suoritusta. Alkaa voimien puute ärsyttää. Hengästyy entistä helpommin kaikesta liikkumisesta. Päivä 4: lepopäivä. Päivä 5: jaksan 3 suoritusta. Voimattomuus alkaa tuntua koomiselta, kuin lihakset olisi pöllitty. Päivä 6: lepopäivä. Päivä 7: jaksan 2 suoritusta. Hengästyttää jatkuvasti kaikki liikkuminen. Päivä 8: lepopäivä. Päivä 9: jaksan 1 suorituksen. Silmäluomen liikutuskin alkaa hengästyttää. Päivä 10: lepopäivä. Päivä 11: mahdollisesti jaksan 2 suoritusta kun elimistö alkaa vähitellen tottua uuteen sokerittomaan katastrofitilaan. Muutaman kuukauden kuluessa voimataso mahdollisesti elpyy ja saavuttaa sen tason (noin 5 suoritusta) jolla oltiin ENNEN diettin aloitusta. Mutta missään tapauksessa ei päästä voimassa ja kestävyydessä ylitse sen tason, jolla ollaan "sokerillisen elämän" aikana. ... Päivä 134: lepopäivä, dieetti lopetetaan ja aletaan tankata lihaksia täyteen mömmöillä kuten kesäkaudet aina teen. Päivä 135: jaksan 6 suoritusta. Olo alkaa parantua kun lihasten hyötysuhde taas palaa normaaliksi ja jaksaa nostella esineitä vaivattomasti hengästymättä. Päivä 136: lepopäivä. Päivä 137: jaksan 7 suoritusta. Päivä 138: lepopäivä. Päivä 139: jaksan 8 suoritusta. jne. Suurin kysymys nyt onkin: kannattaako käyttää sokerittoman dieetin eli miinuskalorielämän AIKANA lisäravinteita, vai menevätkö ne hukkaan? Esim. kreatiini ja Urasibol, niissä tuskin on sokeria piilossa eli niitä voisi mussuttaa normaaliin tyyliin dieetin aikanakin? Proteiinipulveria ja vitamiineja toki pitää ottaa jatkuvasti, mutta varsinaiset palautusjuomat eli glykogeenitankkaus täytyy unohtaa dieetin aikana. Jos voimataso ja olotila on oksettavan onneton dieetin aikana ja toimintakyky romahtaa kelvottoman vammaiseksi, sitten kokeilen "puolidieettiä", eli otan liikunnan jälkeen palautusjuomaa (vaikkapa 100 g Anabolic Overdrive 2 -pulveria veden kera kuten tapana on) mutta en syö muuta sokerillista sapuskaa. Lepopäivänä en myöskään ota mitään sokeria. Saa nähdä sitten. Pelottaa jo ennakolta dieettaus, sen verran perseestä voimat sen aikana ovat, että ihan hävettää. Sokerielämän aikana jaksan hyväkuntoisena päivänä fillarini isoimmalla vaihteella (etenemä noin 4,44 m/kampikierros) spurtata myös lyhyet ylämäet 30 km/h vauhdilla, mutta sokerittomalla kaudella jaksan mäet vain pienimmällä vaihteellani (n. 1,77 m/kk). Lenkin ajoaika lähes tuplaantuu ja ylämäet ryömitään enintään etanavauhdilla. 3-vuotiaat pikkulapsetkin polkevat ohitseni 3-pyöräisillään. Takaperin. Vieläpä leikkikaveriaan kyysäten. Karmeaa kidutusta dieettielämä on kun ei saa päivittäistä sokeritankkausta eli tankattua lihaksiin voimaa ja hyötysuhdetta. Mutta pakko on dieetille kohta mennä, koska kesä oli niin paska säiden kannalta, etten kyennyt laihtumaan kesän aikana ollenkaan. Vain helteellä laihdun kun saa iloisesti hikoilla. Epsoossa ei ollut hellepäiviä kuin jokunen kappale kuluneena kesänä. 35 asteessa parhaiten viihtyisin, ja laihtuisin tehokkaasti, mutta tänä kesänä paino pysyi vakiona ja oli liian viluinen fiilis jatkuvasti. 2 aiempaa kesää oli huomattavasti kuumempia ja laihduttavampia. .
Kannattaa käyttää proteiinijauhetta. Pistätkö pelkästään sokerin boikottiin, nopeat hiilihydraatit vai kaikki hiilarit? Kreatiinia en suosittele edes sokerittomalle dieetille. Kerää nestettä kroppaan, eli ei ole hyötyä dieetillä.
Kaikki hiilihydraatit kieltolistalle dieetin ajaksi, se olisi tarkoitus. Mitä nyt jotain 15 g kertyy päivässä tuotteiden piilosokereista. Mutta jos voimat katoavat pahasti ja voimattomuus ---> masennus estää liikunnan, sitten otetaan avuksi (pitkäketjuiset?) erikoishiilihydraatit palautusjuomakäyttöön. Siis OsmoPure, se kun ei aiheuta sokerihumalafiilistä kuten moni muu palautusjuomaseos tai hh-pulveri aiheuttaa. Ja se, minkälaista kuntoilusarjaa alan suorittaa sisällä itseni kiusaamiseksi, on vielä päättämättä. Jotain lihaksia ylläpitävää on pakko tehdä, muuten dieetin jälkeen sisällän sata kiloa läskiä ja nolla kiloa lihaksia. Aion rakentaa itselleni nelipyöräisen "soutufillarin" (ei ehdi valmiiksi tämän talven dieettikautta varten) joka ylläpitää ulkoliikunnassa ylävartalon kuntoa siinä missä koivetkin liikuntaa saavat. Koko ikäni olen vakiofillarilla polkenut ja siitä on seurannut voimaton ylävartalo ja ylitehokkaat jalkalihakset. Parempaa balanssia kehoon haluan. Vaaditaan kokeilua ja säätöjä, että löytyy sopiva mekaniikka, että monet lihasryhmät saadaan sopivalla tavalla voimistumaan. Erityisesti tarvitsen ylävartalon kiertoharjoitetta, jota mikään kaupallinen soutufillari ei tee. Paljon pitää vielä kehittää ajokin ohjauksen ideointia, kun käsiä ei voi ohjaukseen käyttää kiertovetojen aikana, eikä oikeastaan jalkojakaan. Lähinnä käsikahvojen päissä olevia peukalonappeja painamalla voisi ajokin parametreja säädellä. FlyByWire lienee kuitenkin kielletty tieliikenneajoneuvoissa. Selkäniveleni eivät kestä massojen nostelua, se rajoittaa voimaharjoittelua, käytännössä estää kaikki vapaiden punttien nostelut. Eikä ole rahaa kuntosalijäsenyyksiin, että pääsisi hiplaamaan niveliä säästäviä täsmäkuormituslaitteita. Itse on rakennettana pyörien päällä liikkuva kuntosalikone, että saa edes jotain hyötyliikuntaa pakollisten asiointimatkojen aikana. .
Tuo 15g tuskin riittää jos teet paljon korkeasykkeistä treeniä. Ota vaikka ruisleivästä pitkäketjuiset hiilihydraatit, ei siihen kannata alkaa lisäravinteita sotkemaan, kuidun saanti on karppauksessa muutenkin vaikeaa. Tuohon minun treeniin suosittelen määrän tuplaamista. Itse vedin kesän 50-80g hiilareita päivässä. Tosin viikon treeniohjelmaan kuuluikin 2x judo, 2x puntti ja 2x lenkki. Kalorivaje oli ekoilla viikoilla n. 1200kcal, myöhemmin n. 600-800kcal. Suosittelen ottamaan tuon oman ohjelman testiin. Voin luvata että saat sillä tarpeeksi tuntoa lihaksiin. Ja mikä parasta, aerobinen kunto kasvaa helvetisti. Eikä siinä vielä kaikki, ketteryyttä tulee lisää. Kaikki tämä vain muutaman minuutin treenillä! Kun alat tekemään ohjelmaan mahdollisimman pian, asiantunteva asiakaspalvelu auttaa sinua askarruttavissa kysymyksissä.
Kokeilin tootsi sinun ohjelmaa. Tuntui ihan hyvältä ja sopii juuri varmaan jos haluaa laihtua ja säilyttää lihakset. Jos aloittaa vaikka siten, että tekee 6 kaikkia niin meneekö se sitten näin 6 5 4 5 6 vai 6 5 4 3 2 1 2 3 4 5 6 ?? Täytyy tehdä joku päivä pidemmällä kaavalla.
AINA ykköseen asti! Ohjelma muuttuu aina huomattavasti raskaammaksi kun nostaa pituutta yhden pykälän. Kannattaa tosiaan tutustua ohjelmaan 3-4 pituudella, että tietää mitä on tulossa. Treeni menee hukkaan jos tekee henkihieverissä 6 mittaisen ohjelman johon kuluu aikaa 30 min.
Laihdutuskuuri on pakko aloittaa nyt, tänään. Säätila muuttui liian kylmäksi. Pakkasessa keuhkoni ei kestä aerobista huohottelua ja kolme pötköä Dominokeksejä per vuorokausi näemmä nostaa painon taivaalle nopeammin kuin yliääniluoti ilmaan ammuttuna. Ideana on jotakuinkin tällainen painonpudotustahti 20 kilon keventämiseksi: 1. dieettikuukausi 7,8 kiloa pois 1950 g viikossa 2. dieettikuukausi 5,1 kiloa pois 1275 g viikossa 3. dieettikuukausi 3,3 kiloa pois 825 g viikossa 4. dieettikuukausi 2,2 kiloa pois 550 g viikossa 5. dieettikuukausi 1,6 kiloa pois 400 g viikossa Kevään 2012 tullen aletaan taas tankata sokerilla ja paino nousee muutaman kilon, joten noin 17 kiloa pysyväksi painonpudotukseksi muodostuu. Eikä kesällä anneta painon lähteä nousemaan. Kuluneena kesänä 2011 paino pysyi vakiona +-2 kilon sisällä vaikka en sekuntiakaan kaloreita laskeskellut. Mutta nyt pakkaskelien saavuttua läskimäärä alkoi räjähtää silmille, joten kaloreita pitää laskea viiden kylmän kuukauden ajan. __________________________________________________________ Liikunta sisällä. Mitä teen kun ei ole tilaa kämpässä suorittaa pystysuuntaisia JA vaakasuuntaisia liikkeitä samaan aikaan. Voisiko jakaa liikkeet kahteen lohkoon, jotka suoritetaan kokonaan erillisinä sessioinaan. Esim. makuutyyppiset liikesarjat ensin alusta loppuun saakka sängyllä maaten, sen jälkeen sänky eli vaahtomuovipatjat heitetään vaikka eteiseen ja tyhjentyneellä vapaalla lattialla mahtuu sen jälkeen tekemään pystyliikkeitä. Kämppäni on niin ahdas, ettei siellä edelleenkään ihminen mahdu kaatumaan maahan. Ainoa vapaa 2 neliömetriä synnytetään sänkypatjat pois siirtämällä. Ei siis mahdu tekemään edes pystysuuntaisia liikkeitäkään yhtään missään, ellei sänkyä muualle heitetä. On rajoittavia puurakennelmia ja esineitä niin paljon, että pitää jopa kumarrella ja vetää läskimaha sisään paikasta toiseen liikkuessa. Siksipä kesäisin vietänkin valtaosan vuorokaudesta ulkona, ulkona on enemmän tilaa. Nukun parvekkeella aurinkoa ottaen ja sitten menen kuntoilemaan auringon laskuun saakka. Ja hämärtyessä ryömin ahtaaseen onkalooni keksejä mussuttamaan ja näppistä hakkaamaan jne. Siirsin patjat eteiseen ja ohuiden tekstiilien päällä hyppelin liikesarjoja läpi. Josta huomasinkin, että OHJEESSA ON VIRHE: Lisävarusteita ON pakko käyttää vatsalihasliikkeen aikana. Ilman apuja kävi niin, että jalat vain nousivat ylös, ylävartalo jäi aloilleen makaamaan. Varpaat pitäisi saada lukittua jotenkin paikoilleen nilkoista. Sain vasemmat varpaat erään putkitelevision jalustan alle, mutta perseelleen liike silti meni, epäsymmetriseksi väkisin kiertyväksi kampeamiseksi. On rakennettava jokin tukeva jalkalukituslaite tai unohdettava vatsalihakset pois ohjelmasta. Tehokkuuskertoimeksi sain 1,18 eli sama lukema mitä Jusaini Boltti kuulemma sai aikaiseksi kun pikkusormellaan suoritti koko urakan. Aikaa kului 645 sekuntia ohjelmaan "4" eli 4+3+2+1+2+3+4. Osa ajasta kului lepoon kun piti käydä lunttaamassa monitorista mitä seuraavaksi pitää tehdä. Muisti+monivammaisena en muista mitään ulkoa, kaikki pitää lukea ohjeista ja sitten on 6 sekuntia aikaa totella tai pitää palata uudelleen lukemaan ohjeita. Asennon vaihtamiseen myös meni enemmän aikaa kuin itse liikuntaan. Saisi urakan valmiiksi puolet nopeammin kun ei vaihtaisi liikkeestä toiseen vaan tekisi kaikki 19 samaa liikettä putkeen. Mutta sitten systeemi kai muuttuisi aerobiseksi. Minulla homma oli 100% anaerobista. Polvet ja muutkin luukontaktikohdat eivät tykänneet tekstiileistä betonilattian päällä, pitää seuraavalla kerralla lisätä pehmustusta enemmän niin säästää taas aikaa kun saa kivuttomasti muuttaa asentoa. Samalla se tarkoittaa, että paksun pehmusteen päällä ei voi hyppiä, tasapaino menetetään ja kaadutaan ja katkotaan luut. Siispä virittelen ohjelman itselleni sopivaksi, sijoitan hyppimiset omaan operaatioonsa (patjat pois lattialta) ja sänkyliikkeet omaansa (patjat lattialla), jopa vuorottaisiin päiviin. Joka tapauksessa vertailukelpoisuus menetetään, ohjelmani ei sitten enää ole standardi. Enkä edes ymmärrä miksi operoidaan idioottimaisella järjestyksellä. Paljon parempi olisi tehdä tyylillä: 1+2+3+4+3+2+1 niin se toimisi samalla alkulämmittelynä ja loppukeventelynä. Jos aloitetaan ja lopetetaan vaikeimmalla moodilla niin itsensä rikkomisen todennäköisyys moninkertaistuu. Siispä vaihdan itselleni luontaisempaan moodiin ja aloitan+lopetan kevyesti yhden liikkeen operaatioon, se on nivelille ja lihaksille hellävaraisempi tapa ja se noudattaa lihasvoiman luontaista ilmenemistä eli alkukankeuden poistumista alussa ja lopun väsähtämistä. Eniweis: minulta puuttuu varusteet ja tila suorittaa alkuperäistä ohjelmaa, joka "ei kaipaa varusteita". Joten joudun itse keksimään minulle soveltuvan oman ohjelmani ja rakentamaan ne pirun puuttuvat varusteet, mm. luupehmusteet ja nilkkalukot. Punnersin muuten sormet nyrkeissä rystysten varassa, en tiedä onko se sallittua. On sellainen fiilis, etteivät sorminiveleni kestäisi läskejäni, joten umpinyrkkien avulla ylävartalon massat lattiaan siirrettiin. Punnerruskahvat voisin ostaa jos niitä halvalla jostain saisi, Liiteristä vaikkapa. Perkele kun en enää muista miten punnertaminen virallisesti kuuluu tehdä, kaikki alan tietämys on lahosta päästä kadonnut. Sormenpäillä tai rystysillä, oletan. Tai punnerruskahvoja puristaen, jolloin massa nojaa tukevasti kämmeneen ja sorminivelet säästyvät. Piti myös lintsata käsien ylös ojentamisessa hyppyjen aikana. Sormet voivat murskaantua betonikattoon. Pari kertaa jo hipaisin kattoa, joten en uskalla sormia ojentaa, nyrkissä kädet pitää olla. Jatkossa käytän varmuuden vuoksi hanskoja, jotta katon rappaus ei raavi haavoja ihoon. Meillä spurguilla kun asuntojen sisäkorkeus on reilusti matalampi kuin hyppyohjeita laativilla Eiralaisilla Perijätäti-bodareilla, jotka iloisesti pomppivat 400 cm korkeissa huoneissaan sormet paljaana ja hame korvissa. Trampoliiniakin voivat sisällä käyttää tädit onnekkaat nuo. .
Tämä treeni vaikuttaa mukavalta ja on helposti toteutettavissa kotonakin. Sopii hyvin sählyn ja hiihdon kanssa, joten kokeiluun menee.
Opettele tekemään vatsalihakset ilman tukia. Aloita vaikka siten että kädet on edessä eikä pään takana. Virallisia punnerruksia ei tehdä sormenpäillä vaan kädet lattiassa, näin: http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/6/6e/Push_up_(PSF).png Nyrkit lattiassa hieman helpompaa, mutta voi ne niinkin tehdä.
Tai laitat ranteisiin kiinni 2kg punnukset ja jatkat dominoiden syöntiä hyvillä mielin, kuntoilun kannalta
Vatsoja voi myös tehdä pitämällä jalkoja ilmassa ja nostamalla etukroppaa ylös. Tätä liikettä voidaan tehostaa laittamalla kädet niskan taakse, joka ei ole välttämättömyys. Kädet voi myös asettaa etupuolelle rinnanpäälle ristiin, miten vain haluaa. Joka tapauksessa toistojen määrällä vaikutetaan sitten, miten homma alkaa tuntua. Turha kuvitella, että välttämättä 20-30 tehtyä toistoa tuntuisi vielä missään. Reilusti vain(60-80) tietyn ajan jakson välein, jonka jälkeen taukoa ja sitten toistoa. Kuten kotimainen sketsisarja Outolintu osuvasti aikanaan hienosti ilmaisi toistuvasti: "toisto on tärkeintä".