Laihdutus ja liikkuminen!

Höpö höpö. Korkeammalla sykkeellä lihasta. Miettipäs nyt vielä kerran sprintteriä ja maratoonaria. Lisäksi kehonrakentajat käyttävät tyypillisesti korkean intensiteetin aerobista harjoittelua, tunnettua on myös, että kyseisen lajin harrastajat pyrkivät yleensä säilyttämään lihasmassaansa. Alla yksi monista julkaistuista artikkeleista.



HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING:

THE OPTIMAL PROTOCOL FOR FAT LOSS?

James Krieger

As exercise intensity increases, the proportion of fat utilized as an energy substrate decreases, while the proportion of carbohydrates utilized increases (5). The rate of fatty acid mobilization from adipose tissue also declines with increasing exercise intensity (5). This had led to the common recommendation that low- to moderate-intensity, long duration endurance exercise is the most beneficial for fat loss (15). However, this belief does not take into consideration what happens during the post-exercise recovery period; total daily energy expenditure is more important for fat loss than the predominant fuel utilized during exercise (5). This is supported by research showing no significant difference in body fat loss between high-intensity and low-intensity submaximal, continuous exercise when total energy expenditure per exercise session is equated (2,7,9). Research by Hickson et al (11) further supports the notion that the predominant fuel substrate used during exercise does not play a role in fat loss; rats engaged in a high-intensity sprint training protocol achieved significant reductions in body fat, despite the fact that sprint training relies almost completely on carbohydrates as a fuel source.

Some research suggests that high-intensity exercise is more beneficial for fat loss than low- and moderate-intensity exercise (3,18,23,24). Pacheco-Sanchez et al (18) found a more pronounced fat loss in rats that exercised at a high intensity as compared to rats that exercised at a low intensity, despite both groups performing an equivalent amount of work. Bryner et al (3) found a significant loss in body fat in a group that exercised at a high intensity of 80-90% of maximum heart rate, while no significant change in body fat was found in the lower intensity group which exercised at 60-70% of maximum heart rate; no significant difference in total work existed between groups. An epidemiological study (24) found that individuals who regularly engaged in high-intensity exercise had lower skinfold thicknesses and waist-to-hip ratios (WHRs) than individuals who participated in exercise of lower intensities. After a covariance analysis was performed to remove the effect of total energy expenditure on skinfolds and WHRs, a significant difference remained between people who performed high-intensity exercise and people who performed lower-intensity exercise.

Tremblay et al (23) performed the most notable study which demonstrates that high-intensity exercise, specifically intermittent, supramaximal exercise, is the most optimal for fat loss. Subjects engaged in either an endurance training (ET) program for 20 weeks or a high-intensity intermittent-training (HIIT) program for 15 weeks. The mean estimated energy cost of the ET protocol was 120.4 MJ, while the mean estimated energy cost of the HIIT protocol was 57.9 MJ. The decrease in six subcutaneous skinfolds tended to be greater in the HIIT group than the ET group, despite the dramatically lower energy cost of training. When expressed on a per MJ basis, the HIIT group's reduction in skinfolds was nine times greater than the ET group.

A number of explanations exist for the greater amounts of fat loss achieved by HIIT. First, a large body of evidence shows that high-intensity protocols, notably intermittent protocols, result in significantly greater post-exercise energy expenditure and fat utilization than low- or moderate-intensity protocols (1,4,8,14,19,21,25). Other research has found significantly elevated blood free-fatty-acid (FFA) concentrations or increased utilization of fat during recovery from resistance training (which is a form of HIIT) (16,17). Rasmussen et al (20) found higher exercise intensity resulted in greater acetyl-CoA carboxylase (ACC) inactivation, which would result in greater FFA oxidation after exercise since ACC is an inhibitor of FFA oxidation. Tremblay et al (23) found HIIT to significantly increase muscle 3-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase activity (a marker of the activity of b oxidation) over ET. Finally, a number of studies have found high-intensity exercise to suppress appetite more than lower intensities (6,12,13,22) and reduce saturated fat intake (3).

Overall, the evidence suggests that HIIT is the most efficient method for achieving fat loss. However, HIIT carries a greater risk of injury and is physically and psychologically demanding (10), making low- and moderate-intensity, continuous exercise the best choice for individuals that are unmotivated or contraindicated for high-intensity exercise.

1. Bahr, R., and O.M. Sejersted. Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption. Metabolism. 40:836-841, 1991.

2. Ballor, D.L., J.P. McCarthy, and E.J. Wilterdink. Exercise intensity does not affect the composition of diet- and exercise-induced body mass loss. Am. J. Clin. Nutr. 51:142-146, 1990.

3. Bryner, R.W., R.C. Toffle, I.H. Ullrish, and R.A. Yeater. The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J. Am. Col. Nutr. 16:68-73, 1997.

4. Burleson, Jr, M.A., H.S. O'Bryant, M.H. Stone, M.A. Collins, and T. Triplett-McBride. Effect of weight training exercise and treadmill exercise on post-exercise oxygen consumption. Med. Sci. Sports Exerc. 30:518-522, 1998.

5. Coyle, E.H. Fat Metabolism During Exercise. [Online] Gatorade Sports Science Institute. http://www.gssiweb.com/references/s0000000200000015/s0000000200000016/d000000020000006d.html [1999, Mar 25]

6. Dickson-Parnell, B.E., and A. Zeichner. Effects of a short-term exercise program on caloric consumption. Health Psychol. 4:437-448, 1985.

7. Gaesser, G.A., and R.G. Rich. Effects of high- and low-intensity exercise training on aerobic capacity and blood lipids. Med. Sci. Sports Exerc. 16:269-274, 1984.

8. Gillette, C.A., R.C. Bullough, and C.L. Melby. Postexercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. Int. J. Sports Nutr. 4:347-360, 1994.

9. Grediagin, M.A., M. Cody, J. Rupp, D. Benardot, and R. Shern. Exercise intensity does not effect body composition change in untrained, moderately overfat women. J. Am. Diet Assoc. 95:661-665, 1995.

10. Grubbs, L. The critical role of exercise in weight control. Nurse Pract. 18(4):20,22,25-26,29, 1993.

11. Hickson, R.C., W.W. Heusner, W.D. Van Huss, D.E. Jackson, D.A. Anderson, D.A. Jones, and A.T. Psaledas. Effects of Dianabol and high-intensity sprint training on body composition of rats. Med. Sci. Sports. 8:191-195, 1976.

12. Imbeault, P., S. Saint-Pierre, N. Alméras, and A. Tremblay. Acute effects of exercise on energy intake and feeding behaviour. Br. J. Nutr. 77:511-521, 1997.

13. Katch, F.I., R. Martin, and J. Martin. Effects of exercise intensity on food consumption in the male rat. Am J. Clin. Nutr. 32:1401-1407, 1979.

14. Laforgia, J. R.T. Withers, N.J. Shipp, and C.J. Gore. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. J. Appl. Physiol. 82:661-666, 1997.

15. Mahler, D.A., V.F. Froelicher, N.H. Miller, and T.D. York. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, edited by W.L. Kenney, R.H. Humphrey, and C.X. Bryant. Media, PA: Williams and Wilkins, 1995, chapt. 10, p. 218-219.

16. McMillan, J.L., M.H. Stone, J. Sartin, R. Keith, D. Marple, Lt. C. Brown, and R.D. Lewis. 20-hour physiological responses to a single weight-training session. J. Strength Cond. Res. 7(3):9-21, 1993.

17. Melby, C., C. Scholl, G. Edwards, and R. Bullough. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. J. Appl. Physiol. 75:1847-1853, 1993.

18. Pacheco-Sanchez, M., and K.K Grunewald. Body fat deposition: effects of dietary fat and two exercise protocols. J. Am. Col. Nutr. 13:601-607, 1994.

19. Phelain, J.F., E. Reinke, M.A. Harris, and C.L. Melby. Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity. J. Am. Col. Nutr. 16:140-146, 1997.

20. Rasmussen, B.B., and W.W. Winder. Effect of exercise intensity on skeletal muscle malonyl-CoA and acetyl-CoA carboxylase. J. Appl. Physiol. 83:1104-1109, 1997.

21. Smith, J., and L. McNaughton. The effects of intensity of exercise on excess postexercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women. Eur. J. Appl. Physiol. 67:420-425, 1993.

22. Thompson, D.A., L.A. Wolfe, and R. Eikelboom. Acute effects of exercise intensity on appetite in young men. Med. Sci. Sports Exerc. 20:222-227, 1988.

23. Tremblay, A., J. Simoneau, and C. Bouchard. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43:814-818, 1994.

24. Tremblay, A., J. Després, C. Leblanc, C.L. Craig, B. Ferris, T. Stephens, and C. Bouchard. Effect of intensity of physical activity on body fatness and fat distribution. Am J. Clin. Nutr. 51:153-157, 1990.

25. Treuth, M.S., G.R. Hunter, and M. Williams. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Med. Sci. Sports Exerc. 28:1138-1143, 1996.

Washington State University Athletics

 

Juuri sen takia, että tarvitsisi kärvistellä nälässä kun tietää miten paljon voi syödä päivässä. Minullakin on nyt rajana 1900kcal per päivä. Söin tuossa eilen mm. 250kg possun suikalepataa, 100g juustoa ja Pepsi Max pullon. Ketogeenisessä dieetissä onkin tärkeintä se, että ei syö yhtään hiilihydraatteja. Eilen taisin laskea, että napaan meni 15g hiilihydraatteja.

Pepsi Max muuten vaikuttaisi oikein loistavalle laihduttajan ystävälle. Ravintosisälteen mukaan 1,5L Pepsi Max pullossa olisi 9kcal, 0g proteiinia, 1,5g hiilihydraatteja ja 0g rasvaa.

 

Joo, tosiaan. Mikan tapaan suosittelen myös runsasta veden juontia. Kaksi litraa per päivä. Pepsi Max on kyllä muuten hyvää laihdutusjuomaa, mutta todella tappavaa hampaille.

Ja tähän kohtaan minä sanon höpöhöpö. Kehonrakentajat eivät, ainakaan valtaosa, käytä mitään juoksutreenejä. Vaikkuttavatko he siltä, että jaksaisivat kovinkaan nopeasti lähteä liikkeelle? Mm. viime vuoden Arnold Classicin Top3-miehet (Jay Cutler, Chris Cormier ja Markus Ruhl) sisällyttävät treeniohjelmaansa vain tiukkatahtista kävelyä/hölkkää, eivät mitään juoksua. Kertoivat n. 30-45 min. päivässä kävelevänsä, eivätkä vedä tiukkaa juoksutreeniä. Ja mainittakoon vielä sen verran, että kun vertaa normaali treenaajaa maailmanluokan kehonrakentajaan, on vähän sama asia, kuin vertaisi Taunusta Formula 1:een, molemmat ovat autoja kyllä... (ps- tuossa tutkimuksessa muuten puhutaan vielä rottatesteistäkin, joten )

Lainausta tekstistä:"Overall, the evidence suggests that HIIT is the most efficient method for achieving fat loss. However, HIIT carries a greater risk of injury and is physically and psychologically demanding."

Tässä mm. artikkeli Cutlerin dieetistä
Ja tässä haastattelu
Ja tässä kolmas hyvä linkki

Joten tuokin puhuu jo sitä vastaan, että suuri osa kehonrakentajista käyttäisiävät HIIT:ia. Kuka nyt loukkaantumisriskiään haluaisi nostaa, kun se ennestäänkin on jo suuri kovilla urheilijolla. Kuten monet urheilijat ovat sanoneet, on kaiken maailman tutkimuksia ja teorioita, mutta ne ovat tutkimuksia ja teorioita - käytöntä on totaalisen eri asia. Ammattilaiskehonrakentajilla kaikki laihdutus lähtee oikeaoppisesti ruokavaliosta ja lisäravinteiden käytöstä, ei erilaisista juoksutreeneistä.

Se on kyllä totta, että jos haluaa päästä kuntoon nopeasti, niin intensiivinen intervalliharjoittelu (esim. 30min. rappusjuokua) riittää siihen, mutta sitten pitää osata myös huolehtia oikeaoppisesta palautumisesta (lepo, lihashoito, palautusjuomat).Tuossa tulee vastaan vain juurikin se, että kiinnostus voi lopahtaa nopeasti, eikä aina jaksa raahautua sinne urheilukentälle juoksemaan niitä rappusia ylös ja alas.

 

Jep, tarkoitin tuolla kehonrakentajakommentilla vakavia lajin harrastajia. Noilla tosi-proilla on ihan omat metodit rasvanpolttoon (kasvuhormonit ym. mömmöt).

http://www.exercisecertification.com/articles/weightcontrol.html
http://www.diet-websites.com/articles/fitness/training.htm
http://www.cbass.com/INTERVAL.HTM

 

Noniin, pyörä koossa ja eiköhän tänään voisi sitten aloittaa operaatio kunnonkohotuksen. Aluksi kannattanee ottaa ihan iisisti ja lisätä polkuaikaa ja syketasoa sitten hiljalleen kunhan tottuu tuohon polkemiseen. Ajotietokone sisältää esim. pari eritasoista rasvanpoltto-ohjelmaa sekä aerobisen ohjelman. Tietenkin nimiltään lähinnä viitettä antavia, mutta noita voisi vuorotella ja kehittää jonkinlaisen viikko-ohjelmankin kunhan nyt pääsee vauhtiin.

Ruokavaliota en aio muuttaa laisinkaan, mutta jokusen kilon voisi kesään mennessä pudottaaa ja yleiskuntoa muutenkin nostaa. Menevät nämä talvet yleensä senverran laiskanpulskeissa merkeissä

 

Höpöti höpö.....

Esimerkiksi 1h aerobinen:
- syke 125, hyötysuhde 80%, kaloreita palaa vaikkapa 700kcal = 560kcal rasvasta, 140kcal hiilihydraateista.

- syke 160, hyötysuhde 50%, kaloreita palaa vaikkapa 1200kcal = 600kcal rasvasta, 600kcal hiilihydraateista

Eli 125 sykkeellä ja 160 sykkeellä palaa suurinpiirtein samanverran rasvaa mutta tehtäessä korkealla sykkeellä kulutetaan huomattavasti enemmän hiilihydraatteja kuin rasvaa. Ja jos puhutaan aamuaeroobisesta (joka on kaiketi paras ajankohta rasvanpolttoon) niin kropassa ei ole hiilihydraatteja joten mistä ne sitten otetaan korkealla sykkeellä? Vastaus: Lihaksista.


Tuota sinun postaamaasi artikkelia en nyt jaksanut lukea mutta oletan että se käsitteli lähinnä Hiit:iä. Joka on myös tehokas rasvanpolttoon mutta ei todellakaan sovi kaikille. Yhtenä syynä juuri tuo psykologinen syy, tietysti jos on niin kiire että pitää treeni saada vedettyä 15minuutissa läpi niin mikäs siinä mutta itse pidän enemmän hitaammasta pitkästä lenkistä. Ja talvella ei välttämättä ole kovin terveellistä -15 asteen pakkasessa vetää tuollaisia intervalli lenkkejä ulkosalla. Myöskin aloittelijalla ei yksinkertaisesti ole tarvittavaa peruskuntoa tuon tekemiseen.

Edit. Ja niin miksi minun pitäisi miettiä maratoonaria ja sprintteriä?

 

Kerrotko minulle miten kasvuhormonit auttavat rasvanpolttoon?

 

Kasvuhormoni muuttaa elimistön rasvavarastoa energiaksi. Se myös vaikuttaa rasvojen imeytymiseen ravinnosta. Ongelmaksi tässä vain muodostuvat sivuvaikutukset, kuten raajojen ylim. pituuskasvu. Kokemuksesta tiedän kaverin, jonka sormet ovat n. 20cm pitkät.

 

Jos se kuntopyörä lojuu siellä nurkassa pölyttymässä niin raahatkaapa se tietokoneen eteen ja alkakaa pyöräillä. Näppis menee kivasti pyörän tukien päälle ja hiirenalustan saa laitettua isosta kirjasta näppiksen alle.

Kuukauden ajan olen koneen edessä pyöräillyt ja pelannut kasan pelejä läpi. Tuntuu että aika menee lähes siivillä, kun tuo pyöräily ei kovin innostavaa paikallaan ole. Tunti päivässä pyörän ja pelejen parissa on saannut kokoon kilometrejä 1050 :king: (noin 30-35km/h)

Suosittelen jos ulkona on mielestään liian kylmää ja tahtoo muutakin kuin tylsää puurtamista :thumbsup:

 

Laihduttavan henkilön on melko turhaa mietiskellä ammattikehonrakentajien dieettiohjelmia. Ensinnäkin, jos rasvat-% on luokkaa 15-20, niin lihaskatoa ei tuossa vaiheessa kyllä kannata pahemmin jännitellä. Toisekseen, ammattikehoilijat ovat käytännön sanelemista syistä 99+% roinaajia. Kisakuntoon pyrittäessä, eli 4-5% rasvoille, ei lääkeaineissa tule säästellä -mikäli aikoo säästää edes osan lihaksistaan. Tuossa vaiheessa rasvat ovat niin alhaalla, että kaurapuuron ja paistinjauhelihan voimalla treenavilta otetaan lähes kaikki energia lihaskudoksesta. Paradoksaalista kyllä, mutta monen kaipaamaa lihaserottuvuutta saadaan parhaiten juuri dieettaamalla.

Itse olen todennut, että ketodieetti toimii melko mukavasti. Se on ehkä lyhyemmällä aikavälillä tehokkaampi kuin esim. zone-dieetti, mutta pidemmällä aikajänteellä käyttäisin kyllä zonea mieluummin. Itse lähtisin laihduttamaan (pidemmällä aikavälillä) siten, että kalorit sinne 'normaalikulutus - 500 -tasolle'. En ottaisi aerobista (olisi se sitten HIIT:ä tai matalasykkeistä) mukaan ennen kuin painon tippuminen pysähtyisi. Aerobisella sitten taas paino uuteen laskuun ilman, että siirrytään jonnekin 1000 kcal/vrk ruokavaliolle.

 

Tuskinpa täälläkään kukaan aikoo käyttää jotain ammattibodareiden mömmöillä buustattuja laihdutus-systeemejä (tai ainakin toivon niin).

Siis miksi ei 15-20% rasvaprosentin omaavien kannata välittää lihaksien katoamisesta rasvanpolton yhteydessä?

Itse taas pidän enemmän tuosta aeroobisella treenillä rasvan pudottamisesta, saan syödä "normaalisti" ja paino silti tippuu eikä tarvitse pelätä että energia loppuu punttitreeneistä, tosin joskus voisin kyllä itsekkin testata ketogeenista ihan vain "huvin" vuoksi nähdäkseni onnistunko itse siinä.

No jokatapauksessa jokainen valitsee itse itselleen sopivan tavan tiputtaa painoaan oli se sitten Hiit, hidas-aerobinen, ketodietti tai joku muu tapa. Pääasia että rasvaa palaa!

 

Toki sitä lihasmassan katoamista voi yrittää välttää, mutta se ei tuossa vaiheessa ole vielä niin olennaista, koska noilla rasvoilla liikuttaessa laihtuminen tapahtuu valtaosin sen fläsän kustannuksella. Normaali salitreeni kyllä riittää pitämään yllä lihasmassaa laihdutuksen aikanakin, kun rasvaprosentti on tuota luokkaa. Täysin eri asia on sitten siinä vaiheessa edessä, kun elimistö on kuluttanut 'ylimääräisen' rasvan pois.

 

Mistä olet tämän tiedon saanut/oppinut? Kiinnostaisi tietää mihin tuo perustuu että korkeammilla rasvoilla lihas säästyy?

 

Löytyykös porukoilta uusia kokemuksia näiden hiilarittomien diettien saralta (atkins, south beach mitä näitä nyt on)?

 

ite meinaan alotaa joskus helmikuussa vähä hiilaripitoisen dieetin. Pituudeksi olen kaavaillut 12.viikkoa ja sisällön meinaan suunitella etukäteen. Niin ruokailun kuin liikunnan osaltakin

 

Tässä pojille (toivottavasti) hyödyllisiä linkkejä läsän poistoon:

http://laam.ath.cx/ruoka : kalorilaskuri

http://www.musclenet.fi/ravintolaskuri : toinen laskuri

http://www.ktl.fi/fineli/cpns_.html: aika paljon tietoa siitä mitä sinne suuhunne työnnätte (tämä linkki ei jostain syystä toimi, itselläni tämä on suosikeissa ja wörkkii ihan oikein)

 

http://www.ktl.fi/fineli/cpns_.html aika paljon tietoa siitä mitä sinne suuhunne työnnätte (tämä linkki ei jostain syystä toimi, itselläni tämä on suosikeissa ja wörkkii ihan oikein)[/QUOTE]

Kaksoispiste URLin perästä pois, niin toimii.

 

Pojat, pojat. Näistäkin on jo tässä threadissa keskusteltu: https://www.dvdplaza.fi/forums/showpost.php?p=226093&postcount=124.