Laihdutus ja liikkuminen!

1) Minulla on paha tapa MIETTIÄ monta tuntia, että lähtisikö liikkumaan vai ei. Kun on niin tuulinen sää ja sadettakin varmaan on luvassa ja kurkkukin ehkä on kipeä ja nivelet varmaan vihlovat ja rahat on loppu ja katsottu leffakin oli ihan paska. Stressitaso kasvaa tekosyitä etsiessä ja itseä pettäessä, ja stressihormoneilla on negatiiviset vaikutukset terveyteen. Olo heikkenee ja aikaa tuhlaantuu murehtimiseen. Joku saa tällaisesta stressaantumisesta hyvän tekosyyn avata keksipaketin.

2) Miksi en mitään miettimättä karkaisi pihalle edes tunniksi tai puoleksi tunniksi hikoilemaan ja verenkiertoa elvyttämään? Jäisi 3 tuntia ENEMMÄN vapaata aikaa muuhun, kun ei tarvitse polttaa aikaa tekosyiden etsintään. Ja jokainenhan tietää, miten edulliset vaikutukset liikunnalla on sekä fyysiseen että henkiseen olemiseen.

Joku mystinen itsensä kiduttamisen sairaus ihmisessä pakottaa tekemään itselle enemmän vahinkoa kuin hyötyä. Jokainen tiedostaa käytösmallit 1 ja 2, ja siitä huolimatta valitsee vaihtoehdon 1. Miksi?



Onneksi minulla sairaus poistuu heti auringonottokelien ilmaannuttua. Vaihtoehtoa 1 en edes tiedosta, elämä urautuu luontaisesti mallin 2 mukaan. Minua on ennemminkin vaikea saada pysymään sisällä. Tekisi mieli ulkoilla 15 tuntia päivässä, mutta sellaista vapaa-ajan määrää en pysty ulkoiluun uhraamaan. Mitä suurempi lämpötila ulkona on, sitä innokkaammin sinne himoan. Mitä enemmän litroja saan hikoilla helteen vuoksi, sitä paremmalta olo tuntuu. Vasta 30 asteen yläpuolella alkaa juhla ja transsi. Mutta kaikki yli 22 asteen on kelvollista säätä. Paras lämpötila reippaaseen fillarointiin on kylläkin jossain 18 asteen paikkeilla, ilmavirtaus silloin viilentää riittävästi. Viileämmällä kelillä virtaus alkaa palelluttaa ja kuumemmalla hikoiluttaa (joka alentaa tehontuotantoa eli keskinopeutta). Kelin mukaan harrastan sitä liikuntamuotoa, joka kulloisessakin lämpötilassa ja tuulisuudessa hyvin toimii.



999 kcal päivä on minulla tänään, kun en yhtään ehdi liikkua. Kiintolevytila on loppu, pitää tappaa kamaa pois, että selviää seuraavan kiintolevyn ostoon saakka.


.

 

Onko kellään käytössä vaakaa, joka laskee keskiarvoa punnituksista, mistä voi näin suoraa nähdä painonkehityksen suuntaa? Samoin kuin sykemittari ei tämäkään käy puolestasi lenkillä mutta kaiken maailman leluilla on joskus mukava seurata kehitystä

Vekkkokaupasta löytyy pari ihan mielenkiintoista:
Beurer BG55
- http://www.verkkokauppa.com/fi/prod...-kehoanalyysivaaka-Tyylikas-kehoanalyysivaaka
- http://www.beurer.com/web/en/product/weight/glass_diagnostic_scales/detail.php?pk=31&id=2088&bek=147
Beurer BF66
- http://www.verkkokauppa.com/fi/prod...-kehoanalyysivaaka-Tyylikas-kehoanalyysivaaka
- http://www.beurer.com/web/en/product/weight/diagnostic_scales/detail.php?pk=31&id=2080&bek=55

Tosin näistäkään ei löydy kuin 5:n ja 10:n edellisen mittauksen tiedot (ja jälkimmäisessä 5:n keskiarvoon vertaus). Nuo muut mittaukset (rasva, neste, lihas) ovat varmasti täysiä turhakkeita.

Beurer BF100
http://www.verkkokauppa.com/fi/product/52195/crcsv/Beurer-BF100-kehoanalyysivaaka
Tästä löytyisi 30 mittauksen muisti mutta menee menee jo hevosteluksi hintansakin puolesta. Lisäksi näyttö ominaisuuksineen on huonompi kuin tuossa BF66:ssa.

 

Kuutisen viikkoa sitten aloitin pudotuksen ja n. 5-6 kiloa on lähtenyt (~85 -> 79,3 kg). Ei dieettejä yms. katson vain hieman mitä syön eli esim. leivän olen jättänyt aamu/iltapalaan, vältän perunaa jne. Perussalaattia (mielellään ilman salaatinkastiketta), lihaa ja kanaa tulee syötyä.

Tärkeimpänä kuitenkin riittävä treeni - aluksi otin tavoitteeksi puoli tuntia per päivä. Nyt määrä on noussut tuntiin per päivä. Treeni on suhteellisen kevyttä ja jaoin lihasryhmät osiin, joten en koe tarvetta lepopäiviin vaan treenaan päivittäin. Pari päivää on koko aikana jäänyt välistä.

Aerobisen harjoittelun hoidan kuntopyörällä ja gymstickillä, lihaskuntoa hoidan myös gymstickillä, penkillä (onneksi sellainenkin tullut joskus hankittua, piti vain kasata uudestaan), punnerruksilla, käsipainoilla, vatsalihasliikkeillä jne. Salilla en ole käynyt kuin pari kertaa. Kuntopyörän polkeminen melkein tunnin verran on aika tylsää, mutta hyvänä puolena sillä ei voi löysäillä kuten oikealla pyörällä. Ja musiikki tai tv auttavat hieman tekemään hommasta mielekkäämpää.

Noista em. välineistä oikeastaan penkkiä ei välttämättä tarvitsisi lainkaan ja kuntopyöränkin voisi kenties korvata jollain kuntopiirityyppisellä aerobisella harjoitteella.

 

Asiaa. Puhutaan jonkinlaisesta karppauksesta joka on muodissa. Älä sokaistu painon pudotuksesta, suurinosa tuosta on nestettä joka tulee takaisin jos vaihtaa normaaliin ruokavalioon. Mutta hitaasti hyvä tulee!

Itse pudotin kahdessa viikossa 71kg -> 63kg VHH:lla ja sarjapainot kasvoi salilla. Tämä melko vasta kun aloittelin saliharrastusta pienen tauon jälkeen.

Näin on.

Minkälainen jako? Suosittelisin ennenminkin 1-jakoista ohjelmaa dieetille, joka tehtäisiin esimerkiksi Ma, Ke, Pe. Toimii paremmin dieetillä/aloittelijalla kun jokainen lihasryhmä saa ärsykettä 3x viikossa (vrt. esim. 4-jakoinen, jolloin lihasryhmä saa ärsykettä vain 1x viikkoon. Tämä on auttamatta liian vähän).

Mitä tarkoitat kevyellä treenillä? Tässä mennään pahasti mönkään jos arvaan oikein mitä tarkoitat..

Teet karhunpalveluksen itsellesi jos hommaat salikortin ja käyt siellä sen 3x viikossa. Toki nykyinenkin treeni on huomattavasti tyhjää parempi, salitreenillä kasvattaisit tehoa huomattavasti enemmän.

Ei voi korvata. Kuntopiirit menevät väkisinkin nonaerobiselle puolelle.

 

Juu, karppauksesta otettu mallia, mutta varsinaista dieettiä en noudata eli vielä on varmaan hiilareita ruokavaliosta poistettavissa, jos tarve vaatii.

Pari ensimmäistä viikkoa tein kaikkia lihasryhmiä useampana päivänä/viikko. Nyt jako on: Ma; rinta, jalat; Ke: Hartiat, selkä; Pe: Hauikset, ojentajat. Ti, To, La: vatsalihakset; Ke, To, La, Su: Kuntopyörä. Tarkoitus olisi lisätä ohjelmaan lyhyt kuntopyörä 10-15 min (ennen aamupalaa). Päivistä ei vielä ole sen osalta tietoa. Periaatteessa sen voisi tehdä vaikka joka päivä.

Ei raskaita painoja vaan pitkiä sarjoja. Pisimmät esim. 5 minuuttia tai niin pitkään kuin jaksaa.

 

Tuota.. Ohjelmanvaihdoksissa puhutaan kuukausista, ei viikoista. Esim. 3-6kk välein vaihdetaan ohjelmaa, intensiteettiä yms.

Tietenkään kaikki ei sovi kaikille, mutta uskallan väittää että 4-jakoisella menet 95% varmuudella enemmän mönkään kuin 1-jakoisella.

Malliesimerkki miten ei saa tehdä. Pidä toistomäärät 6(-10), varsinkin VHH:lla. Painoa sen verran lisää että varaa on nostaa 3-6 toistoa enemmän.

Mutta tietenkin jokainen saa treenata miten haluaa..

 

Pääpaino on tällä hetkellä kestävyydessä ei niinkään voiman lisäämisessä. Pitkäkestoinen kevyt liikunta tehostaa rasvanpolttoa. Esim. nuorempana tuli käytyä Shorinji Kempossa ja kyllä niillä kuntopiireillä lihakset pysyi ihan kohtuullisessa kunnossa, vaikka ne perustuivatkin oman massan käyttöön painona (punnerukset, vatsalihakset, kyykyt yms.). Toistomäärät tuolloin olivat yli sata toistoa per sarja (jos jaksoi pysyä opettajan mukana).

 

Täällä tootsin kanssa käydyn keskustelun jälkeen päädyin rukkaamaan harjoitusohjelmaa ja luovuin käyttämästäni jaosta, koska rehellisesti sanoen itsekin olin jo hieman epäillyt sen riittävyyttä. Joten kiitokset tootsille tönäisystä oikeaan suuntaan

Harjoitan nyt kaikki lihasryhmät 3 kertaa viikossa kuitenkin siten, että maanantaina pääosassa ovat rintalihakset, keskiviikkona hartiat & selkä ja perjantaina hauikset ja ojentajat. Tarkoittaa siis sitä, että maanantaina rintalihakset saavat helvetillistä rääkkiä (pääliikkeet + apuliikkeet) muiden lihasryhmien jäädessä pienemmälle huomiolle (pääliike tai apuliike) jne.

Kokeilin tehdä yhden harjoituskerran aikana kaikki liikkeet kaikille lihasryhmille ja aikaa meni kolme tuntia, mikä ei ole käytännöllistä eikä harjoituksen loppua kohti enää kovin tehokastakaan. Painotuksia muuttamalla harjoituskerran pituudeksi tullee 1h 30min - 2h.

Muu ohjelma pysyi ennallaan eli välipäivinä vatsalihaksia ja kuntopyörää.

 

Törmäsin erittäin hyödylliseltä vaikuttavaan saittiin muutama päivä sitten ja kun en sitä haulla täältä löytänyt, ajattelin pistää linkin tähän threadiin:

http://www.exrx.net/index.html

Saitilla on selostukset ja animoidut gif-kuvat lukemattomista eri liikkeistä. Tämän lisäksi jokaisen liikkeen yhteyteen on merkattu mihin lihakseen se vaikuttaa (ja myös toisinpäin eli liikkeitä voi etsiä jaloille, vatsalle jne.). Lihasesittelyn yhteyteen on liitetty kuva lihaksen sijainnista kropassa.

Tuosta sivustosta on tullut raapaistua vasta pintaa, mutta ohjelmarunkoja löytyy niin aerobiseen- kuin lihasharjoitteluunkin. Aloittelijoille on omat sivunsa jne.

 

Kiitti, hyvä sivu liikkeiden oppimiseen mutta nuo laskimet näyttää vähän ristiriitaista tietoa.

http://www.exrx.net/Testing/YouthNorms.html
Tämän mukaan 17-vuotias joka saa 41 punnerrusta, on atleettinen.

http://www.exrx.net/Calculators/PushUps.html
Tuohon kun syöttää 41 punnerrusta ja ikä 17 niin tulos on vain average ja 22 punnerruksen kohdalla tulos on jopa poor, vaikka ylemmässä taulokossa 18 on vielä healthy.

Tuo alempi laskuri näyttää olevan tehty jollain tietokonekaavalla (en oikein usko että 10-vuotiaiden keskiarvo on 55 punnerrusta...), ylemmässä ilmeisesti laskettu persentiilit ihan oikeiden ihmisten tuloksista.

 

Itse en ole noita laskureita tarvinnut (totesin vain ennen kuntoilun aloittamista olevani rapakunnossa), mutta hyvä huomio. Jostain varmaan voisi löytyä Suomen kouluissa ja puolustusvoimien kuntotesteissä käytetyt taulukot, mitkä voisivat soveltua paremmin oman kuntotason testaamiseen.

 

Aika mielenkiintoista juttua täällä aiheesta.

Tavoite oli -30 kg/3 kk. Nyt on 7 kg jäljellä ja 3 viikkoa aikaa. Tiukalle vetää.

Jouluksi vielä vähitellen -10 kg ihan huvin ja urheilun vuoksi.

Reseptinä jumalatonta päivittäistä itserääkkiä (pyöräily + juoksu) sekä kokispullon korkin pitämistä kiinni. :thumbsup:

Ekan kuukauden oli aika hajalla, mutta ei ne paikat enää ole kipeinä rasituksesta vaikka miten rääkkäisi itseään. :hitme:

Ensisijainen tavoite oli kunnon nostaminen asteelta rapa joksikin muuksi.

 

Kovaa olet treenannut :thumbsup: Oma vauhti on tällä hetkellä noin puoli kiloa per viikko ja treeniä kertyy kokonaisuudessaan 8-9 tuntia viikkoa kohti. Lihasmassa on myös lisääntynyt* jonkin verran, joten olen joten kuten onnistunut tasapainoilemaan homman kanssa eli lihasmassa ei ole lähtenyt rasvan kanssa kävelemään kuten helposti laihduttaessa käy.

(*visuaalinen arvio, eipä ole tullut mitattua rasvan suhteellista määrää ennen/jälkeen treenin aloituksen)

 

Itsellä on nyt ollut tässä kuussa sellainen -3 kiloa viikossa -tahti. Ja tämä käytännössä ilman juuri mitään treenausta, oikeastaan vain pientä kävelyä. Mikäköhän olisi tahti treenauksen kanssa. Toki pitäisi oikeastaan lihottaa ensin takaisin jotta olisi sitten helpompi laihduttaa ja parempi vertailu.

 

Niin.. Treenaus taas vaatii energiaa. Ei oikein muuten jaksa. Onhan se pelkkä lihaskunnon mukanaan pitämä paino silti mielyttävämpi kuin löysä massa. Pelkkä laihdutus on varmasti mukavampi toteuttaa pienellä liikunnalla höystettynä.

Ns. henkinen hyvinvointi on ollut mulle tärkeintä. Ihmiset ovat niin erilaisia keskenään. Jännittyneisyys ja hermostuneisuus ovat helpottaneet paljon (tämmöinen herkemmän puoleinen kova stressaaja kun olen). Kunto on siis minulle yllättävän tärkeä asia.

 

http://www.puolustusvoimat.fi/wcm/7...kuntotestaajan_kasikirja_2011.pdf?MOD=AJPERES

 

Kävely polttaa varsin tehokkaasti rasvaa. Aerobinen harjoittelu polttaa toki myös rasvaa, mutta rasvan suhteellinen osuus käytetystä energiasta on pienempi. Kokonaisenergian menekki on tietty suurempi kovemmalla sykkeellä harjoitellessa ja aerobisen harjoittelun lisäetu on hengitys- ja verenkiertoelinten saama rasitus, jota ei juurikaan kävellessä synny.

 

Hienoa, että liikunta on auttanut Henkisen hyvinvoinnin pitäisi melkein olla se harjoittelun pääasia eli pyrkii pitämään homman myös hauskana eikä tuijota liikaa tuloksia. Fyysiset muutokset tulevat sitten siinä hauskanpidon oheistuotteena. Toki tuloksia kannattaa seurata sen verran, että näkee kehittyvänsä olipa tavoitteena sitten painonpudotus, yleiskunnon kasvatus, lihasmassan kasvatus tai kaikki edellä mainitut.

 

Kiitoksia

 

Pyh. Saman verran rasvaa ja lihasta katoaa tekee sitten 80 tai 180 sykkeellä. Suhde on eri vain liikuntasuorituksen aikana, mutta suhde muuttuu samaksi viimeistään muutama tunti suorituksen jälkeen. Korkeasykkeisellä treenillä siis urheilusuorituksen aikana palaa enemmän lihasta, mutta "jälkipoltto" tasaa lihas/massa suhteen samaksi muutaman tunnin päästä vrt. matalasykkeiseen.

Lähdenkin tästä matalasykkeiselle lenkille -> :naminami: