Voi. Kunhan vaan tietää mikä on ns. oikeaoppinen ala-asento. (kuvassa molemmat ovat. Toinen ns. highbar kyykky, eli tanko niskassa jalat kapeemmalla ja toinen low bar, tanko selässä ja jalkaterät leveemmällä)
Itse en tekisi tuota isoilla painoilla. Kuvittelisin että on vaikea saada kroppa kunnolla tiukaksi ala-asennosta aloittaen.
^ Juu totta. Itsekin lähtisin ihan tangolla tekemään, kevyin korotuksin. Muutenkin tuo on aika hankala toteuttaa koska aina joutuu ottamaan sen taka tai etu askeleen, kun tanko on tukikiinnikkeistä nostettu ekaksi pois. Syvässä kyykyssä on pikkuisen hankala ala-asennossa alkaa askeltamaan. Ellei sitten nosteta varmistusraudoilta. Itse en näe tuossa siis mitään järkeä, mutta mahdollista toki on.
Laita Googleen hakusanaksi bottom-up squat Itse kyllä teen ihan perinteistä kyykyä, ja en ole kenenkään nähnyt ala-asennosta lähtevää kyykkyä tekevän.
Ok. Kiitti tiedoista. Itsekään en koskaan ole kenenkään nähnyt tuollaista tekevän, enkä ollut edes ajatellut, että se oma liike olisi. Mutta on ihan mielenkiintoista pohtia tuollaistakin.
Nyt on Cooperin testi tehty ja oikeanlaisen arvion tein keväällä, lähes 3000 metriä pystyin juoksemaan. Elämäni selvästi paras tulos Kaikki on mahdollista. Osittain johtuu varmasti peruskunnon kasvattamisesta kävelemällä ja siitä sitten matalasykkeisempiin hölkkälenkkeihin siirtymisestä, mikä mahdollistaa hyytymättömyyden kovassakin vauhdissa, mutta osaltaan luultavasti myös elämäntaparemonteista kuten sokeripitoisten limsojen vaihtamisesta light-versioihin, lisääntyneestä vitamiinien saannista aidoista hedelmistä (aiemmin en ottanut niitä edes napeista) sekä kahvin vähentämisestä. Paino laskenut pari kiloa, ehkä 3 kiloa läskiä lähtenyt ja kilo lihasta tullut. Veikkaisin, että veriarvot parantuneet, kun päivittäistä litraa sokerilientä ei tarvitse suodattaa pois. Muilta osin on myös tapahtunut pientä muutosta. Tähän vuoteen mennessä en ollut kertaakaan treenannut ulkonäön vuoksi, mutta nyt tuli fiilis että ylävartaloni tarvitsee lisää lihaksia. Jalat on suhteessa olleet lihaksikkaammat pyöräilyn ja juoksun vuoksi. Aloin vuosien tauon* jälkeen vetelemään vatsa- ja selkälihaksia joka toisena päivänä ja tuloksia on selvästi tullut. Selkä pullottaa treenin jälkeen kivasti ja vatsalihaksetkin jo vähän on saaneet muotoa. Lisäksi hauiskääntöjä olen alkanut tekemään ja erilaisella tavalla kuin aiemmin. Aiemmin tein niitä toisinaan rennolla tyylillä pitkiä kenties lähinnä aerobista kestävyyttä parantavia sarjoja, nyt teen 8x12 toiston sarjoja hieman erilaisella otteella, joka kohdistaa rasituksen suoraan hauikseen. Tekisin kyllä vieläkin lyhempiä sarjoja ja vähemmän, mutta ei minulla ole tarpeeksi painavaa käsipainoa sellaiseen. Järkyttävän hintaisia, joten en myöskään osta vaan tyydyn tuohon 10-kiloiseen, jota olen 12 vuotta nostellut. * Lopetin aikoinani juuri sen takia, että en treenaa ulkonäön vaan tulosten vuoksi. Kun pystyin tekemään jopa 300 vatsaa niin halutessani, niin ajattelin että mitä järkeä näitä on enempää treenata, kun taso on selvästikin hyvä jo muutenkin. Vaikka piti vuoden tauon niin sai silti helposti ainakin 150 vatsaa. Mutta nyt, ulkonäkökeskeisen treenauksen myötä otin ne uudestaan kuvioihin ja siihen ne sopii hyvin. Teen joka toinen päivä sängyllä maaten 100 ja se on siinä. Kenties tämäkin on vähän auttanut juoksussa, kun keskivartalo on vahvistunut.
Painonpudotus käynnissä. Tavoitteena 500-1000 kcal miinusta päivässä, ei ole kyllä helppoa. Joka-aamuinen punnitseminen kyllä auttaa, että ei lähde väärään suuntaan. Samoin energiatiheydeltään kevyiden aterioiden nauttiminen.
Mites on ihmisillä laihdutus ja liikkuminen edennyt? Korona teki sen, että tatamille ei ole päässyt nyt vähään aikaan, joten on pitänyt sitten muuta keksiä. Talvella tuli kuitenkin sininen vyö suoritettua judossa, joten enää olisi ruskea ja sitten se unelmatavoite eli musta. Jos viiden vuoden sisään siihen pääsisi, niin hyvä olisi. Kuvittelin, että kun tatamilla tulee käytyä vähemmän koronan vuoksi, niin ehtisi sitten hyvin hiihtää sen tonnin täyteen. Vaan mitä vielä. Reilut 800km tuli hiihdettyä, mikä on ihan ok, mutta taas jäi alle tonnin. Kaikenlaista säätämistä tuli. Hiihtoloma, johon suunnittelin 100-150 km hiihtää meni muuttaessa ja vain kerran pääsin ladulle. Ja toki talvi meni paljon tatamilla, mikä söi kilometrejä. Nyt sitten odottelen jo kesän rullahiihtokelejä. Pyörätiet olisivat sulat, mutta ei vielä puhdistettu. Ja siinä kestää vielä. Vuokatissa olisi kuulemma vielä hyvät ladut, mutta ei jaksa varta vasten lähteä sinne ajelemaan puolta tuntia. Koronan vuoksi, kun on noita sisäurheiluhaasteita tullut somessa vastaan, niin itsekin tartuin yhteen: 1000 toistoa päivässä 30 päivän ajan. Eli tämä https://www.marcdressen.com/1000-re...-push-ups-pull-ups-dips-squats-burpees-a-day/ Tuota tosin sen verran muokkasin, että haaraperushypyt korvasin normaalilla selkälihasliikkeellä, koska nuo haaraperushypyt ovat turhan helppoja. Sen lisäksi High Knees eli polvet ylös juoksua teen tuplamäärän, kun sekin on melko kevyt liike. Leukoja en pysty vetämään sataa päivässä ihan helposti, joten teen niitä 10 kierrosta ja joka kerta niin monta kuin saan. Pari ekaa päivää tein jokaista liikettä 10 x 10 toistoa (joitakin siis 20) ihan vain, jotta saa tuntuman tuohon. Sen jälkeen muutin siten, että jokaista liikettä 5 x 20 toistoa (osaa 40) ja nyt teen 4 x 25 toistoa (osaa 50). Tuolla luulisin menevän loppuun saakka. Nyt on 10 päivää takana. Välissä yksi lepopäivä, kun ac-nivelen vamma alkoi vaivaamaan. Se parani päivän levolla. Eihän tuo treenimielessä järkevää ole vetää kuukautta putkeen joka päivä 1000 toistoa ilman lepoa, mutta tietyssä mielessä maratoniin verrattava suoritus. Eihän kukaan juokse maratooniakaan treenimielessä (paitsi jotkut hullut. ). Varmasti pitää vielä pari lepopäivää ottaa väliin varsinkin, jos jotain muuta liikuntaa tulee myös tai olkapää taas kipenee. Mutta ei niitä lepopäiviä ole tarkoitus montaa pitää, vaan tarkoitus on sinnitellä tuo 30 päivää loppuun. Ei tuo edes kovin paha rasti ole. Sinänsä judosta hyvin tuttuja oman kehon painolla tehtäviä liikkeitä, joten ei tuo kovin hankalaa ole. Ainoastaan nuo leukojen vetämiset ovat semmoinen, joita en 100 päivässä tuohon tahtiin saa tehtyä. Nyt menee joku 60-70 yhteensä. Mutta noissakin on parantumista näkynyt, joten toiveissa on, että ainakin lähelle tuota sataa menisi, kun 30 päivää alkaa olla valmis.
Laihduttaa ei sentään ole tarvinnut, mutta kuntoa olen pitänyt yllä vajaan vartin aamujumpalla sekä Nintendon Ring Fit Adventure -kuntoilupelillä, joka tarjoaa vastusta kovakuntoisemmillekin (ennen koronaa tuli käytyä 4-5 kertaa salilla painonnosto- ja crossfit-tyyppistä treenausta harrastamassa). Omaksi filosofiaksi on tullut treenata juuri päivittäin ja suht. kovasti, mutta tinkiä treenausajassa. Ainakaan omalla kohdallani eivät yli tunnin treenit toimi, vaan parhaimmat tulokset niin motivaation kuin kehityksen kannalta olen saanut nimenomaan 25-45 minuutin päivittäisillä treeneillä. Kummasti myös paikat pysyvät paremmin kunnossa, joskin varmaan olo on kivempi senkin takia, että käyn tätä nykyä lähes joka päivä saunassa ja treenauksen jälkeisen suihkun viimeiset minuutit vedän maksimikylmällä vedellä. Ulkoilla pitäisi enemmän, mutta toistaiseksi ei ole saanut aikaiseksi kuin yhden läskipyörälenkin viikossa.
Tuli vedettyä Bull's All Out -treeniohjelma (diet eli rasvanpoltto) ja tuntu toimivan aikas kivasti. lähtö 91kg ja lopussa 86kg, 10 vkoa. Olemus muuttui peilistäkin tarkasteltuna aika kivasti. Nyt mennään siinä 88kg ja täytyy pitää alle 90kg vielä ens kuun puoleen väliin ja sitten sama ohjelma uudestaan läpi. Salilla tulee käytyä niinkuin aina ennenkin.
Erittäin huonosti jaksaa laihdutus. Normaalistikaan ei arkiliikuntaa enempää ehdi ja nyt sekin on jäänyt pois. Eli koronakiloja saattaa tulla.
Mulla on semmonen käsitys, että olen jonkin verran hoikistunut nyt korona-aikaan, koska vanhempani käyvät puolestani kaupassa, eivätkä osta mitään epäterveellistä (karkkia, pizzaa jne) ja toinen syy hoikistumiseen on se, että kävelen heidän luokseen n. 2 krt/vk edestakas ja se tekee 6 km yhteensä. Ennen menin senkin matkan bussilla. Mutta vaa´alla en ole käynyt, enkä aio mennäkään vähään aikaan, koska kilojen tietäminen voi provosoida mulla syömishäiriöistä käyttäytymistä. Mutta kyl pitää laittaa farkkujen vyö tiukemmalle, ettei farkut lössähdä alemmas eli kyl jotain on painon suhteen tapahtunut.
Light-limsoja litkinyt nyt vuoden ja paino on 6-7 kiloa alhaisempi kuin mitä se oli vuosina 2014-2018. Verisuonet näkyy hauiksissakin samaan malliin kuin edellisen kerran teinivuosina. Lisäksi niitä näkyy joissain paikoissa, joissa ei ole ikinä ennen näkynyt, joten rasvaprosentti on luultavasti elämäni alhaisin. Myös jonkinlainen sixpack on muodostunut kerran tai pari viikossa tehtyjen 100 vatsalihasliikkeen myötä, ei mitenkään erityisen erottuvat "palat" kylläkään mutta voi ne siitä silti ainakin useimmissa valaistuksissa laskea. Jos joku haluaa oikeasti rasvoista eroon, niin suosittelen: -light-juomiin siirtyminen -sykemittarin ostaminen (suosittelen Polar M200, halpa, mittaa suoraan ranteesta tarkasti, ei erillistä sykevyötä) ja sykealueella 60-70 % liikkuminen, jota voi olla esim. kävely, reipas kävely tai kevyt hölkkä, kuntotasosta riippuen. Se on myös äärimmäisen tervellistä liikuntaa, joka näkyy verenpaineessa, veriarvoissa jne sen ohella, että polttaa rasvaa tehokkaammin kuin muut sykealueet.
Juon vain vettä, kahvien ja viinien lisäksi, joten aika turha neuvo. Aina mietin, kuka juo noi kaikki limpparit, syö noi vaaleat leivät ja kaikki noi pullat, leivonnaiset, keksit ja muut?
Suosittelen itse hiilihapotettua vettä korvaamaan limpparitarpeet. Tätä nykyä menee niin ruoka- kuin napostelujuomana siinä missä ennen esim. noutoruoka, sipsit ja karkit vaativat kaverikseen limpparin. Suosittelin Sodastream-laitetta toiseen talouteen ja siellä taas esim. punaviinin käyttö laski sen seurauksena. Limppareista olisi sinänsä hyvä päästää irti ja toisaalta onhan sitä zerokin olemassa, mikä ainakin minusta maistui paremmalta poikkeuksetta kuin orkkisversio saati light. Olen moista käyttänyt itse nyt muutaman vuoden. Onhan noissa kannustavia ominaisuuksia, mutta väittäisin, että suurelle osalle se jää lähinnä statistiikkavempaimeksi kuin kannustimeksi. Sykemittariin kannattaa kyllä panostaa, sillä ovathan monet mallit jo sen verran rannekellon näköisiä, että niitä kehtaa pitää niin kuntoillessa kuin vaikka puvun kanssa. Olen itse luottanut Garminiin (Vivoactive-sarja ja sisarmalli Venu), sillä ominaisuudet ja visuaalinen ilme ovat mielestäni parempia kuin esim. Suunnolla tai Polarilla. Toki Garmin on surullisenkuuluisa siitä, että ohjelmisto on siedättävässä kunnossa min. puoli vuotta julkaisusta, mutta eipä muillakaan merkeillä tunnu bugit olevan kurissa. Oma reseptini laihtumiseen on... ruokavalion säännöllistäminen ja minimoiminen älä syö myöhään karsi herkut ja turhat välipalat pois (itsellä toimii pari palaa tummaa suklaata päivässä ja leffaa katsoessa kookosöljyyn paistetut kattilapopparit... iso omenapussi on aina pöydällä) tee kaikki ruoat itse (väittäisin pizzojen ja burgereidenkin olevan terveellisempiä kun teet itse ja väittäisin myös, että jos vähänkään viitsit panostaa, niin tulee parempaa kuin ravintoloissa... enkä panostamisella tarkoita sitä, että pitää ylikalliita ja/tai erikoisia raaka-aineita ostaa) hiilihapotettu vesi ruoan ja naposteltavien kanssa jos olet alkoholin kuluttaja, niin koita etsiä vähäkalorinen juoma, joka on enemmän siemailtavaa kuin latkittavaa (itselläni toimii punaviini siinä missä olut tuntui tekevän koko ajan hallaa ololle ja painolle) kuntoilun säännöllistäminen ja minimoiminen jos et ole aktiivinen kuntoilija, älä yritä 1-3 tunnin treenejä pienikin määrä kuntoilua riittää kunhan teet sitä joka päivä 20:n sääntö... koita kuntoilla 20min/vrk... tee vaikka 20 punnerrusta, kyykkyä ja vatsalihasta... 2min lankku jne.... tee mielummin 2-20min juoksulenkki missä haastat itseäsi kuin kidutat itseäsi päämäärättömällä kahden tunnin hölkällä
Tämä on mielestäni neuvo enemmänkin kuntoilijoille kuin laihduttamiseen pyrkiville, koska rasvanpolton suhteen puhutaan täysin eri asioista. Ihminen kuluttaa enemmän kaloreita rasvana aikayksikköä kohden kevyessä hölkässä kuin Cooperin testissä. Eli jos hölkkäät hiljaa 12 min sen sijaan että juokset lujaa, niin vaikka kokonais-kalorinkulutus on paljon pienempi, niin ainakin Polarin mukaan "rasvan osuus poltetuista kaloreista" ei ole pelkästään prosentuaalisesti vaan myös absoluuttisesti suurempi kuin lujaa juostessa. Tässähän se hienous onkin. Ei kukaan pysty juoksemaan Cooperin vaatimalla tasolla kovin paljoa sitä 12 min kauempaa, alkaa tuntua liian pahalta. Eikä sille onneksi ole minkäänlaista tarvettakaan, jos haluaa polttaa rasvaa! Kevyttä hölkkää, kävelyä ym. sykealueella 60-70 % sen sijaan melkein kuka tahansa pystyy halutessaan tekemään jopa tuntikaupalla.
Mittareiden näytöt siitä kuinka paljon palaa rasvaa kaloreina voi unohtaa. Laihtumisen kannalta on merkitystä vain kalorivajeella, eli kuinka paljon enemmän kuluttaa kaloreita kuin niitä syö. Kilon laihtuminen edellyttää 7000 kcal vajetta, ja sopiva laihtumisvauhti on 500 kcal kalorivaje päivässä eli puoli kiloa viikossa.
Kyse on siitä, mistä elimistö ottaa tarvittavan energian urheilusuorituksen aikana. Kun liikkuu matalalla syketasolla, keho hyödyntää rasvavarastoja. Jos tarkoituksena on päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, niin sitä kannattaa hyödyntää.
Ajattelin asiaa enemmän motivaation kannalta, joka toki koskee myös kuntoilua laihdutuksen sijaan. Uskoisin kuitenkin juuri motivaation ja vaivan näkemisen olevan monelle ne suurimmat esteet laihduttamisessa. Ehkä joillakin onnistuu yhtäkkiä alkaa tekemään optimaalisen sykyalueen kävelylenkkejä tuntikaupalla tai muokkaamaan ruokavalion täysin uusiksi, muttei missään nimessä suurimmalla osalla yrittäjistä. Oma viestini tätä koskien oli vain se, että mielummin kannattaa tehdä vähän säännöllisesti kuin paljon epäsäännöllisesti (koska motivaatio ei kanna).