Lihaskuntotreenejä kotona

Muistakaahan tehdä sitten myös syviä vatsoja, jotka ovat ihan helvetin tärkeitä, ehkäisee tehokkaasti mm. selkäongelmia.

 

Vieläkö nepa on treenaillut ja minkälaisia tuloksia?

 

Kiva, kun kysyit.

Olen tehnyt treeniä 2-4 kertaa viikossa sen mukaan, miten on ehtinyt. Välissä on ollut ikäviä sairasteluja yms. mutta muuten olen hyvin voinut noudattaa tuota. Välillä olen hieman eri liikkeitä tehnyt ettei ihan samoihin jää ja onpa vähän vaihteluakin. Mutta pääsääntöisesti tällaista ohjelmaa:

Liikkeet:

- 3x 15 Hauiskääntö. molemmat kädet yhtä aikaa.
- 3x 10 Pystypunnerrus (oikea). Tehdään yksi käsi kerrallaan.
- 3x 10 Pystypunnerrus (vasen).
- 3x 10 Yhden käden punnerrus selin (oikea). Tehdään kuten penkkipunnerrus, mutta yksi käsi kerrallaan ja lattialla.
- 3x 10 Yhden käden punnerrus selin (vasen).
- 3x Max Leuat
- 50x Normaalit vatsalihakset + 50x niitä linkkuveitsiä yms. hieman yhdisteltynä.
- 5x 10 punnerrusta semmoisella leuanveto/punnerrustelineellä, jolla saa mukava kapeankin otteen. Tässä on välillä tyttö istumassa selän päällä.
- 50x selkälihasliike
- 20 minuutin venyttely koko vartalolle. Sekä liikkeiden välissä venyttelen kyseisiä lihaksia.
(- 3x 8-15 Kyykky Tämä mielellään kahdella kuulalla.) Tiedän että kyykky on tärkeä, mutta se on liikkeenä niin veemäinen, että en joka kerta jaksa tehdä.

Kuulia on tällä hetkellä 12 kg, 16 kg ja 20 kg. Painavamman voisi vielä hankkia, mutta ovat kalliita eikä tahdo löytyä. 24 kg voisi olla ok. Olen pieniä lisäpainoja yrittänyt tuohon 20 kg kuulaan kiinnittää. Lähinnä noita ranne/nilkkapainoja, jotka saa näppärästi kuulan kahvan ympärille. Tuo vuoksi hauiskääntöjä pitää tehdä enemmän.

Tulosta on tullut. Tuohon olisi pitänyt yhdistää heti aluksi myös enemmän aerobista liikuntaa, mutta ajanpuutteen vuoksi se on ollut mahdotonta. Kesällä ja syksyllä tuli vielä mentyä pyörällä töihin 5 km per suunta, mikä oli aika jees. Nyt taas se ei ole onnistunut, mutta vuodenvaihteen jälkeen olisi tarkoitus aloittaa talvipyöräily töihin.
Lihakset ovat selkeästi kasvaneet, painoa on lähtenyt ehkäpä viitisen kiloa ja voi sanoa, että peiliin on kiva katsoa. Jos lisää olisi ollut aerobista liikuntaa, niin rasvaa olisi vieläkin vähemmän, mutta on sitä paljon pois jo lähtenyt ja lihasta tullut tilalle. Kertoohan siitä sekin, että muutamassa liikeessä tuo 20 kg + lisäpainot on yhdelläkin kädellä melkein kevyt jo.
Sen lisäksi muutin kesällä ruokavaliota proteiinipitoisempaan ruokaan. Hiilareita olen vähentänyt. Syön pari purkkia valion proteiinirahkaa päivässä sekä liikunnan yhteydessä proteiinijuomaa. Muuten sitä, mitä saa, mutta enemmän kasviksia ja lihaa ja vähemmän hiilareita. Nyt tietenkin joulun lähestyessä on tullut suklaata ja ruokaa ehkä normaalia enemmän syötä ja jouluna en jaksa stressata. Vuoden vaihteen jälkeen voi sitten taas ottaa enemmän itseä niskasta kiinni.

Se, mistä kuitenkin olen eniten koko hommassa tykännyt, on se että olen saanut pidettyä treenistä kiinni, sekä ruokavaliosta. Yleensä aina aiemmin on kaikki kotitreenit jossain vaiheessa jääneet pois, vaan nyt ei ole sitä vaihetta tullut, vaan sairasteluviikonkin jälkeen on taas tullut aloitettua treenaaminen. Joten nyt kun about 6 kk on takana, voi taputtaa itseä kyllä selkään siitä, että on jaksanut tehdä. Ainoa, mikä mietityttää on se, että vaikka käsiin on selkeästi tullut lihasta, ei leukojenvedossa ole kauheaa kehitystä ollut. Jos kesällä meni sinnillä 8-10 niin nyt menee 12-14. Tietenkin tuo on parempi kuin ei mitään, mutta jotenkin vain mietityttää.

Ja se soutulaite olisi vielä pop. Onneksi hiihtokausi on taas alkanut.

Jos on parannusehdotuksia tai lisäyksiä, niin mielellään otan niitä vastaan. Tuollaisenaankin ohjelma on toiminut hyvin.

 

Omalla painolla tehtäessä leukoja ei kehity loputtomasti, vaan rajaa tulee joillakin hyvinkin nopeasti vastaan. Eli jos haluat alkaa kasvattamaan treenin tehoa ja sitä mukaan toistomäärää (kannattavaa) -> LISÄPAINOJA.

En ole voimatreenauksen asiantuntija, mutta olen hyväksi havainnut aikoinaan seuraavanlaisen treenin:

Sarja 1 ja 2: x kg paino, 8 leukaa
Sarja 3: ei lisäpainoa, max - 2 leukaa

Ei sinänsä voimatreeniä koska toistomäärät ovat tuota suuruusluokkaa, mutta kehittää yläselkää ja oman painon leuat kehittyvät taatusti. Kun lisäpainojen kanssa menee 9 - 10 leukaa, niin lisää painoa. Sopiva määrä esimerkiksi 2,5kg lisää. Aloituspaino täytyy selvittää kokeilemalla, mutta luulen että sinun tuloksillasi saat lyödä 10kg painon roikkumaan lanteille.

Loppuuko voima forkuista puristamisen vuoksi ennen kuin selästä/käsistä? Tällöin ehdottomasti vetoremmit käyttöön jolloin liikkeen saa kohdistettua juuri oikeaan paikkaan. Itse olen tehnyt aina leutat remmeillä ja tulen tekemäänkin, koska puristusvoima on valitettavan heikkoa, tosin sekin on alkanut menemään parempaan suuntaan kun tullut puvun kanssa painiskeltua

Edit: en jaksa korjata typoja, läppärillä vaikea kirjoittaa selältään

 

Ongelma on tosiaan myös tuo, että sormista loppuu voima aika nopeasti. Pitääpä käydä tuollaiset remmit ostamassa. Onko tuohon leuanvetoon olemassa joku hyvä painovyö vai mikä olisi paras keino lisäpainojen kiinnittämiseen?
Sinänsä leuat ovat kyllä todella monipuolinen liike, joten noita kyllä tekee ihan mielellään.

 

Myydään valmiina, voidaan modata myös normaalista nostovyöstä. Ole luova. Bodarin harvat aivosolut raksuttamaan mitenkäs tuo vyö toimiikaan



Toimii myös tiettyyn rajaan saakka:

 

Heh. Kyllähän noita ratkaisuja tosiaan on monenlaisia.

 

Jos kahvakuulat ovat käytössä kotitreenissä suosittelisin ehdottomasti ottamaan mukaan tempauksen, rinnalle vedon ja rinnalle veto & työntö liikkeet. Nämä ovat suoraan painonnostoa kopioivia liikkeitä. Jättäisin esimerkiksi pelkistetyt pystärit pois ohjelmasta ja korvaisin ne rive&työnnöllä, edes joksikin aikaa.

Jos liikkeet eivät ole tuttuja niin tubesta vain hakuun kettlebell snatch, clean, clean&press. Kirjallisuudesta vanhan neuvostoliiton velho, Pavel Tsatsoulinen kirjan Enter the kettlebell huomioisin myös.

 

Kiitoksia vinkeistä. Pitää kokeilla noitakin. Tuo monipuolisuus olisi just se hieno juttu. Treeniä voisi aina hieman muuttaa fiiliksen mukaan,

 

Mietin tässä semmoista, että kun nyt on jo aikalailla tullut tehtyä kahvakuulilla treeniä ja opeteltua erilaisia liikkeitä, kiitokset vielä myös Bnde:lle, niin välillä voisi ainakin kokeilla sellaista, että treenaisi eri päivinä eri lihasryhmiä. Se olisi ehkä mielekkäämpää ja toisi myös sitä vaihtelua.

Ajattelin, että jos kolme tai neljä eri lihasryhmien settiä olisi, niin voisi niistä sitten koostaa aina viikon treenit. Ongelma vain tietenkin on se, että koska olen kuitenkin vielä aloittelija, en osaa itse laatia kunnollista ohjelmaa. Joten jos täällä joku osaisi neuvoa, niin olisin kiitollinen. Ja nyt olisi siis tarkoitus treenata käyttäen kahvakuulia ainoana harjoitteluvälineenä. Tanko kyllä löytyy myös, joten leuanvedot onnistuvat. Lisäksi punnerrrukset ja vatsalihasliikkeet tietenkin menevät.

 

Punttitaustalla voin sanoa että kolmeen..neljään lihasryhmään jaettu ohjelma on aivan liian monijakoinen aloittelijalle. Jos monijakoista haluaa niin maksimissaan 2-jakoinen. Joku gaffakuulaguru voisi vääntää hyvän ohjelman jos viitsii. Jos ei, voin vääntää punttitreenin modattuna kahvakuulalle. Kunhan ehtii/jaksaa

 

Ok. Miksi tuo on liian monijakoinen? Nyt tuntuu siltä, että noilla nykyisillä liikkeillä ei oikein saa joka paikkaa treenattua ja jos tuohon vielä erilaisia liikkeitä lisää, niin sitten treeni alkaa kestämään jo pari tuntia venyttelyiden kera, joten sitä ei kyllä oikein ehtisi kerralla tekemään. Sen vuoksikin ajattelin, että useammassa eri osassa saisi ehkä paremmin ja laadukkaammin treenattua paikat. Toki, jos nuo nykyisetkin liikkeet ovat monipuoliset, niin mikä ettei sillä jatkaisi.

Olen netistä erilaisia liikkeitä kahvakuulalle katsonut ja opetellut, vaan kun miettii sitten laadukasta treenaamista, niin loppuu tietotaito siinä, mitkä liikkeet olisivat yhdessä hyviä.

 

Jos teet esimerkiksi 4-jakoista ohjelmaa 4 kertaa viikossa, treenaat tällöin yhtä lihasryhmää kerran viikossa monipuolisesti. 1-jakoista ohjelmaa 4 kertaa viikossa tehtäessä saa lihasryhmä 4 kertaa viikossa yksipuolista treeniä -> frekvenssi on suurempi.

Asiassa tasapainoillaan siis välillä "useasti, mutta yksinkertaista treeniä per lihas" (pienijakoinen) vai "harvoin, mutta monipuolista treeniä per lihas" (useampi jakoinen). Aloittelijoille ehdottomasti suurifrekvenssistä treeniä, eli useasti viikossa yksinkertaista.

Monijakoista ohjelmaa tarvitsevat vain tosiharrastajat, mutta he tietävätkin asian ilman kyselyä. Heillä on rakennettu hyvä, vankka pohja jolloin on järkevää keskittyä yhden lihasryhmän tarkempaan treenaamiseen (= monijakoinen, erilaista rasitusta eri kulmissa lihakselle).

Eli karkeasti: 1...2- jakoinen ohjelma harrastajille, useampi jakoinen tosiharrastajille

Näin siis punttauksen puolella, en usko että kahvakuulatreeni eroaa merkittävästi periaatteista? Ketään kahvakuula experttiä?

 

Eipä tuohon jakoisuuteen ole mitään ns. sääntöä. Aloittelijalla voi toimia monijakoinen siinä missä 1-jakoinenkin.... Haluaisin nähdä ihmisen joka suorittaa esim. 1-jakoista ohjelmaa ja näinollen treenaa vaikkapa liikkeenä jalkakyykkyä 4 kertaa vkossa.. yeah right. Itse olen lämmittelyt monesti noilla kahvakuulilla, mutta en varsinaista treeniä tehnyt.. Ne sopii hyvin lämmittelyyn koska ovat niin kokonaisvaltaisia liikkeitä. Eli kahvakuulalla liikkeet oman käsitykseni mukaan ovat kokonaisvaltaisia, eli moni lihas tekee työtä liikkeen aikana, toisin kun salitreenissä missä PÄÄasiallisesti keskitytään yhden tietyn lihaksen maksimaaliseen eksentriseen ja konsentriseen vaiheeseen. Tosin jos lähtisin itse kahvakuulailun tiellä (mikä on jossain vaiheessa hyvinkin mahdollista) pitäisi niitä kuulia oikeasti olla laidasta laitaan.. ainakin 10-15 kpl. Yhdellä tai kahdella ei tehdä kun pari hassua liikettä tai sitten jotakin tiettyä liikettä 100 toistoo tai 1 toisto.

T: 12-vuoden salitaustan omaava..

 

Kiitoksia ohjeista. Taidan tehdä siten, että jaa tuon nykyisen ohjelman kahteen osaan ja lisään molempiin vaikka vielä yhden liikkeen. Noin treenit lyhenevät, mutta kokonaisuus monipuolistuu.

Latexii, kahvakuulilla voi toki myös treenata yhtä lihasta, jos niin haluaa. Oma ohjelma on nykyään sellainen, josta suurimman osan saa tehtyä ihan punteillakin ja osa liikkeistä on enemmän kahvakuulilla tehtävää kokonaisvaltaista treeniä. Tällä hetkellä on käytössä 12, 16, 20 ja 24 kilon kuulat. Sen lisäksi käytän 1-2 kilon tarrakiinnitteisiä rannepainoja hienosäätämiseen. Niiden avulla saa periaatteessa tehtyä noista kuulista 12-28 kilon vaihtoehdot yhden kilon hyppäyksillä. Kevään aikana hankin varmaan vielä 30 kilon kuulan kahden käden liikkeitä varten. Esim. kahden käden hauiskääntö tarvitsee ison kuulan. Esim http://www.youtube.com/watch?v=70xBTYRyFrQ

 

Juu toki niillä voi treenata myös yhtä lihasta, muttei samoissa mittasuhteissa kun kuntosalilla.

 

Tottahan se on. Meikälle nuo vain sopivat todella hyvin, koska olen aina hieman vierastanut kuntosaleja. Ne muutamat kerrat, kun olen kavereiden mukana käynyt ovat olleet juuri sellaisia, minkälainen kuva niistä meikällä on: vahva hienhaju ja kaljuja äijiä naama punaisena vetämässä rautaa. Noh, eipä tuota tukkaa ole itselläkään.

Ehkäpä nykyaikaiset kuntosalit olisivat jo hieman hienompia paikkoja, mutta toisaalta myöskään nuo kovat kuukausimaksutkaan eivät houkuta.

Olen itse todennut nuo kahvakuulat oikein mainioiksi välineiksi kotosalla. Treenin voi tehdä aina, kun vain aikaa löytyy, mitä ei nykyään kauheasti ole sitäkään, ja homma sujuu hienosti. Tokihan se kuntosali olisi monipuolisempi ja sieltä vielä varmaan saisi opastusta ja ohjeita. Onneksi näitä erilaisia vaihtoehtoja on olemassa.

 

Ei olekaan sääntöä, vaan karkeasti yleistin: Aloittelijalle ei lähes poikkeuksetta kannata tehdä useampi jakoista ohjelmaa.

Suosittelisitko aloittelijalle hymyssä suin 4 tai 5- jakoista ohjelmaa kun pohjaa ei ole (tai jonkinlainen tuntuma löytyy)? Okei.. Itsellä toinen näkökulma asiaa, mutta kuulisin mielelläni sinunkin näkökulman.

Esimerkiksi G6:sessa tehdään joka treeneissä jalkakyykkyä, mutta tuota ohjelmaa suositellaankin tehtävän vain 3 kertaa viikossa. 1-jakoinen ohjelma ei myöskään tarkoita että jokaisen treenin pitäisi olla sama, vaan treeni voi olla myös Starting strength- tyylinen jossa treenataan koko vartalo, mutta treenit koostuvat kahdesta eri koko kropan treenistä joita vuorotellaan.

Sanotaan nyt vielä tähän loppuun ettei erehdyksiä tule: Puhun siis ainoastaan punttipuolesta, en kahvakuulalle ominaisista liikkeistä, niistä en tiedä oikeastaan mitään. Kahvakuulaohjelmat joita olen tähän laittanut on "punttityylistä" treenausta (paitsi treeni 3), joissa käytetään kahvakuulaa. Aivan yhtä hyvin voitaisiin käyttää suuria käsipainoja. Eli liikkeet eivät ole kahvakuulatreenille ominaisia liikkeitä.

 

Riippuen tilanteesta, mutta suosittelisin. Nytkin treenautan työkaveria 4-jakoisella ohjelmalla. Siinä kuitenkin saa epäsuoraa treeniä sen verran paljon ja järkevässä suhteessa kun liikkeet on oikeat. Yksijakoista en lähtenyt suosittelemaaan.. Miksikö ? koska pelkona mielenkiinnon loppuminen, ylikunto etc. Jos aloittelija kävisi vaikka 4-5 krt vkossa ja tekisi aina yksijakoisella.. No, en vaan näe omalta kokemuspohjalta siinä yhtään mitään järkeä. Koko kroppa lävite per treeni ?!?! Voi olla palautuminen pikkusen heikkoa. (Jos oikeasti tekee kovaa)
m

 

Punttaaminen alkoi vituttamaan treenien ohella. Otinkin uuden lähestymistavan lihaskuntotreeniin: Omalla painolla treenaaminen painitreenien jälkeen, jolloin jää 3 lepopäivää viikkoon! Kysyin apua kaveriltani joka on omalla painolla treenauksen mestari, voittanut leuanvetojen suomenmestaruudenkin. Treeni on jaettu räjähtävyyteen ja maksimivoimaan. Itselle tuli yllätyksenä että omalla painolla treenaaminen voi olla oikeasti raskasta!

Tiistai (räjähtävyys):
Kiertoharjoituksena 3 sarjaa kutakin liikettä:

Pistol squat (1 toisto varaan)
Taputuspunnerrukset (6 kpl mahd. räjähtävästi)
Lisäpainoleuanveto vastaotteella (4-6 toistoa)

Torstai (maksimivoima):
Kiertoharjoituksena 3 sarjaa kutakin liikettä:

tasajalkahyppy 10kpl
1-käden punnerrukset (1 toisto varaan)
Leuanveto leveellä myötäotteella (voi käyttää vartaloa apuna, 1 toisto varaan)
Käsilläseisontapunnerrukset (1 toisto varaan)