Painonpudotusta

Kaitzu, kolesterolista ja sen vaikutuksista hyvä kirjoitus:

http://www.anttiheikkila.com/sivu.php?id=6&sivu=5

 

Varmaan löytynee vähän toisellakin tavalla kirjoitettuja artikkeleita aiheesta, mutta tämä nyt oli sitten VHH-kirjailijan kirjoittama

...jatkakaa....

 

Juu, ei ollut tarkoitus esittää Heikkilän kirjoitusta yksiselitteisenä totuutena. Pistää kuitenkin miettimään, ainakin allekirjoittaneen.

 

Voishan kyseisen lääkärin kirjan ihan mielenkiinnosta lukeakin, mukavahan sitä on erilaisia näkemyksiä lukea.

Tässä taas ois myös omalla tavallaan mietinnän aiheuttava kirjoitus sieltä toisesta "leiristä"

 

Noh, tuo nyt ei varmaankaan ole paras mahdollinen vastine Heikkilän kirjoitukseen. Toivottavasti "Argumentit" kun näyttävät rajoittuneen lähinnä siihen, ettei "ortopedi voi tietää mistään muusta kuin murtuneen ranteen kipsauksesta" tai "uskokaa virallisia™ suosituksia". Noh, vitsit vitsinä, mutta ei tuo kirjoitus ainakaan minua vakuuttanut. Mitään todellisia vasta-argumentteja ei kirjoitus tuonut ilmi ja uskonkin tämän pohjalta Heikkilän olevan lähempänä totuutta. Jo pelkästään viittaus transrasvojen samankaltaisuuteen eläinrasvojen kanssa on jo mielenkiintoinen, asiantuntijan suulla sanottuna. Teollisilla transrasvoillahan on toki samankaltaisia ominaisuuksia eläinrasvojen kanssa, mutta mainitsematta jäi, miten ne on saatu aikaan (hydraamalla) ja mitä se on samalla aiheuttanut.

Jokainen tietysti tekee omat johtopäätökset ravinnon terveellisyydestä tai epäterveellisyydestä ja turha tästä on sen suuremmin alkaa vääntämään kättä

 

Olen eri mieltä siitä, että 50 kiloa on normaali paino. Useissa lähteissä suositellaan vähimmäiseksi päivittäiseksi proteiinin määräksi 1 gramma/painokilo. En kyllä muista lukeneeni mistään muualta tuollaista 60% hiilarista, 30% rasvasta ja 10% proteiineista energiansaantiohjetta. Enemmänkin olen törmännyt 40-30-30 ohjeisiin.

Jos tuo on virallinen ohje, en yhtään ihmettele, miksi on niin hankalaa löytää mitään vähähiilarista vaihtoehtoa kaupoista.

 

No ei varmaankaan, mutta sattu tuommoinen löytymään kun seikkailin internetissä Täällä sitten karppaajien kirjoituksia artikkelista.

Nyt kun enemmän luin noita Heikkilän kirjoituksia, niin aika radikaaleja kommentteja latelee esim. sydänsairauksista ja niiden syistä. No enempi en niitä kommentoi kun en ole edes ortopedi saatikka sitten sydänsairauksia opiskellut lääkäri

... jatketaan ....

 

Aika moni lääkäri on nykyään Heikkilän kanssa samaa mieltä. Sukulaispiirissänikin heitä on useita. Aika paljon olenkin kuullut aiheesta juttua heidän suustaan. Toinen aihe mitä nykyään parjataan myös lääkäreiden taholta on rukiin terveellisyys tai siis ettei se ole niin terveellistä kuin mainostetaan.
Molemmista aiheista on kuulemma kirjoittanut ihan lääkäreiden oma lehtikin.
Ehkäpä asioista enemmän perillä olevat voivat kirjoittaa perusteluja. Itse en niin ole jaksanut aiheeseen perehtyä, vaikka ehkä se olisi voinut olla fiksua.

 

Tässä oma "rojektini" taulukkomuodossa.

 

Niinhän sitä luulisi, mutta toisin näyttää käyvän. Ihmiskeho säätelee kolesterolin tasoa itse ja näyttäisi siltä, että erittäin matala kolesterolin saanti ravinnosta aiheuttaa sen nousua ja varsinkin triglyseridit menevät huonompaan suuntaan.

Kts. Oheinen linkki, joka sisältää myös lähdeluettelon. http://www.ravitsemusjaterveys.fi/rasva-kolesteroli/

 

Kiitos informaatiosta, nyt taas tiedän enemmän

Mutta nyt riittää tämä aihe kohdallani. Maanantaina kokeilen uutta elämää eli jätän perunan ja voileivät kokonaan pois. En rupea karppaajaksi, mutta näillä muutoksilla hiilihydraattien määrä tippua yli 50%.

Jos nuo ei tuota tulosta, niin mietin asiaa sitten uudestaan.

... jatketaan kohti kevyempää elämää ...

 

Muista, että sinun on huolehdittava myös kokonaisenergiasta. Jos vain jätät jotain pois, niin aiheutat tällöin energiavajeen (joka sopivan kokoisena tarvitaankin laihtumiseen). Mikäli energiavaje on liian suuri, menee keho säästöliekille, jolloin laihtuminen hidastuu ja tulee kaikenlaisia oireita. Jos tuntuu, että energiavaje on liian suuri, niin silloin on pakko lisätä rasvaa, mikäli haluaa pitää hiilihydraattien saannin kontrollissa.

Karppifoorumilla näkee vähän väliä uusia "karppaajia", jotka vähentävät hiilareita, mutta eivät uskalla lisätä rasvan käyttöä ja valittelevat kaikenlaisista vaivoista, eivätkä laihdu.

 

En usko että vaje on liian suuri. Kyllä reilulla 2000kcal:lla pitäis tulla ihan normaalisti toimeen :naminami:

 

Kannattaa aloittaa heti. Mä kaadoin mukillisen mehua tiskialtaaseen, kun aloitin nykyisen karppaamisen. Päätös ja sen toteutus heti perään. :king:

 

Tähän lisäisin että hyviä terveellisiä rasvan lähteitä ovat esimerkiksi pähkinät. Eli niitä on hyvä pitää kotona "pikku naposteltavana" tai ruoan pienlisäkkeenä. (hyviä kana-kasviswokkien kanssa, kuten myös salaatissakin)

 

heh, mulla kävi lokakuussa niin, että sain kantaa 2 muovikassillista ruoka-aineita yms. vanhemmille kulutukseen, kun muuten olisivat roskiin menneet.

 

Mitkäs pähkinät ois hh arvoiltaan parhaimpia, kun tuntuu että kaikissa niissä on yli 10g/100g hiilareita.

 

En kyllä oikeastaan edes tiedä. Itse olen napostellut/käyttänyt ihan maapähkinöitä ja pekaanipähkinöitä. Harvemmin noita tulee edes viikossa syötyä sitä 100g joten en ole ollut huolissa hh:sta. Muistaakseni pekaaneissa esim on 20pr 20hh 50r. Joten pientä rasvavajetta noilla voi korjailla, jos ei oliiviöljy-shotit maistu.

 

Meidän perheessä 500 g suolapähkinäpussi kestää monta päivää, joten tuskin saan edes 10 g HH päivässä niistä...

Näitä kannattaa miettiä ainoastaan, jos yrittää ketoosia. Jos pyrkii n. 80 g nettohiilareihin päivässä, ei paljoa joudu päätä vaivaamaan.

 

Onko näin, etteivät tämän forumin painonpudottajat todellakaan keskity juuri muuhun kuin ruokavalion viilaamiseen? Ihmisten tulisi painottaa liikunnan määrää laihdutusstrategiassaan, sillä liikunta kehittää myös lihaksia, niveliä ja sydäntä rasvaprosentin pienentämisen ohella. Samaan ei yksinkertaisesti pääse yksittäisillä ruokastrategioilla. Mitä intoa on olla laiha, jos kroppa näyttää roikkuvalta rievulta?

Aluksi pelkkä aerobinen kuntoliikunta tekee kropalle ihmeitä, mutta pitkällä aikavälillä kuntosalitreenit yhdistettynä aerobiseen liikuntaan on ainut oikea tie hyvän ja terveen vartalon kehittämisessä. Täytyy myös muistaa, että mitä enemmän lihasta, sitä suurempi rasvanpoltto lepotilassa. Eli kun kehität lihaksiasi, pystyt polttamaan enemmän rasvaa tekemättä mitään! Kun otetaan kuntosalitreenit laihduttamiskeinoksi ja kropan uuteen uskoon laittamiseksi, niin unohda hokkuspokkusdieetit kokonaan. Esimerkiksi Atkinsin dieetti on tutkimustulosten mukaan tehokas tapa laihduttaa, mutta se ei yksinkertaisesti sovi ihmiselle, joka haluaa lihasta luun ympärille. Ja lähes jokaisen laihduttajan tulisi haluta lihasta luun ympärille!

Seuraavaksi esitän omat vinkkini (eli alan kirjoista ja lehdistä lukemani ohjeet, enhän minä näitä ole itse keksinyt) tavoitteellisille painonpudottajille, sekä kaikille niille, jotka haluavat löysän tikkunsa varrelle enemmän lihasta ja vähemmän rasvaa.

1. Käy kuntosalilla noin 4 kertaa viikossa.
- Treenaa isot lihasryhmät (rinta, reidet, hartia, selkä) mieluiten eri päivinä.
- Suorita liikkeitä mahdollisimman paljon vapailla painoilla (ei koneilla).
- Suosi etenkin liikkeitä, joissa on mukana monet eri lihakset samanaikaisesti (penkkipunnerrus, kyykky, leuanveto, dippi jne.).
- Treenaa sellaisilla painoilla ja toistosarjoilla, että liikkeet ovat hallittuja, mutta lihaksissa polttaa.
- Treenin on todettu olevan tehokkainta, kun se on vaihtelevaa. Tee yhdellä viikolla toistoja esim. 3x10 ja toisella viikolla 4x5. Ärsytä lihasta äläkä anna sen tottua rutiineihin. Tee samanlaista treeniä korkeintaan kuukausi putkeen, sitten on jo aika vaihtaa tyyliä. Itse tein ennen orjallisesti juuri tietyn määrän toistoja tietyillä painoilla, mutta treenifiilis on kasvanut huomattavasti kun nykyään teen niillä painoilla ja toistosarjoilla, joilla kunakin päivänä tunnen saavani kehityksen kannalta parhaan tuloksen. Surkuhupaisinta on jos kuvittelee treenien menneen hyvin, kun jaksaa tehdä helposti kaikki itselleen ennalta sovitut tavoitteet. Treeni menee hyvin kun on hiki päällä, harjoitettavaa lihasta polttaa ja salilta poistuessa ei tee mieli enää samana tai seuraavana päivänä treenata ko. lihasryhmää!
- Treenaa kuntosalilla n. 60-90 minuuttia kerrallaan ja pidä tahti suhteellisen ripeänä, eli toistojen välillä pidä taukoa vain 1-2 minuttia.
- Muista hengittää toistojen aikana, sillä lihakset tarvitsevat happea ja jaksat paremmin!
- Muista hörppiä vettä treenin aikana!
- Lisää tietoa osoitteista www.pakkotoisto.com ja www.exrx.net/. Lisäksi Youtubessa on videopätkiä, joissa näytettään kuinka treeniliikkeitä tehdään. Jos et ole aikaisemmin treenannut, pyydä kaveria/ammattilaista apuun.

2. Suorita aerobinen intervalliharjoitus 2-3 kertaa viikossa.
- Juoksu, pyöräily, crosstrainer, hiihto ym.
- Intervalliharjoitus tarkoittaa sitä, ettet pidä vauhtia ja sykettä tasaisena koko ajan, vaan välillä menet todella kovaa ja välillä hiljempaa. Itse teen niin, että 20 minuutin juoksuharjoituksessa minuutit 0-2 kävelen, 3-4 kävelen ripeästi, 5-6 hölkkään, 7-8 juoksen, 9-10 kävelen ripeästi, 11-12 hölkkään, 13-14 juoksen, 15-16 kävelen ripeästi, 17-18 hölkkään, 19-20 juoksen niin kovaa kuin jaksan. Tämän 20 minuutin jälkeen on muuten pikkasen väsyneempi olo kuin 60 minuutin hölkän jälkeen! Intervalliharjoitukset säästävät siis myös (kallista) aikaa. On myös muita tapoja tehdä intervalliharjoituksia, esim. lämmitellä muutama minuutti ja sitten juosta 90 % maksimisykkeellä 15 minuuttia putkeen. Tämä on kuitenkin useille liian haastavaa ainakin aluksi, ja siitä syystä ks. seuraava kohta...
- Muista, että jokaisen aerobinen kunto on erilainen. Erittäin huonokuntoisen hyvä intervalliharjoitus on kävellä talon ympäri, levätä pari tuntia ja kävellä taas talon ympäri, jos se hengästyttää kunnolla. You get the point.
- Useiden experttien mukaan paras tulos rasvanpolton kannalta saavutetaan, kun aerobinen treeni tehdään aamulla ennen aamupalaa tai heti kuntosalitreenin (eli punttitreenin) jälkeen. Juo kuitenkin vettä ennen treeniä. Vaikka tavoitteena ei olisikaan maksimaalinen rasvanpoltto, tee intervalliharjoitus silti suhteellisen tyhjän mahan kanssa. Muuten voi tulla oksennus
- ”Korkea intensiivinen intervalliharjoittelu lisää rasvanpolttokapasiteettia. Keho käyttää enemmän rasvavarastoja energiaksi niin harjoittelun aikana kuin sen jälkeenkin.”
(Journal Applied Physiology, 102: 1439-1447, 2007).

3. Syö hyvin
- Aamupalaksi hiilihydraatti- ja proteiinipitoista ruokaa. Itse syön pari täysjyväleipää (vaaleaa tai ruisleipää fiiliksen mukaan), päälle pläjäykset keittokinkkua (arvot 3 % rasvaa, 18 % proteiinia) ja juustoa (arvot 17 % rasvaa, 39 % proteiinia). Päälle vielä tomaattia/paprikaa/kurkkua niin se on siinä. Juomaksi mitä vaan kunhan se ei ole alkoholia tai limpparia.
- Paria tuntia ennen punttitreeniä taas jotain terveellistä hiilihydraatti- ja proteiinipitoista ruokaa. Pitää olla energiaa sen verran, että puntti nousee. Itse syön ihan tavallista kotiruokaa (esim. pari kanankoipea ja riisiä). Työn takia ei aina ole mahdollista syödä juuri paria tuntia ennen treeniä, jolloin esim. heraproteiinidrinkki tai muu nopeasti nautittava välipala auttaa.
- Heti punttitreenin jälkeen on hyvä juoda palautusjuoma, jossa on ainakin heraproteiinia ja kaksivaiheista (nopeaa ja hitaasti imeytyvää) hiilihydraattia. Olet sitten mitä mieltä tahansa erilaisista lisäravinteista, niin palautusjuoman hyvästä tehosta ei juurikaan ole mielipide-eroja. Se myös vähentää nälän tunnetta, eli et mässäile seuraavan aterian yhteydessä liikaa. Tämän olen huomannut itseni kohdalla, kuten puolisonikin on.
- Noin tunti treenin jälkeen normaalia kotiruokaa taas. Suosi täysjyvätuotteita, tummaa pastaa/riisiä, vähärasvaista paistijauhelihaa, kanaa, lohta kerran-pari viikossa, kananmunia, salaattia, vihanneksia jne. Pidä ruokavalio monipuolisena, ja lisää ruokiin hieman oliivi- tai kylmäpuristettua rypsiöljyä, sillä niistä saa hyvää rasvaa. Jos tiedät ettei ruokasi ole tarpeeksi monipuolista varsinkaan kasviksien ja hedelmien osalta, syö varmuuden vuoksi monivitamiinipillereitä.
- Iltapalaksi vähennä hiilihydraatteja ja painota proteiinia ja rasvaa. Tämän suosituksen olen lukenut useasti, mutta täytyy myöntää, että itse syön iltapalaksi vähän mitä sattuu. Pitääkin ottaa itseäni niskasta kiinni.
- Jos olet laihiksella, pidä korkeintaan yksi mässypäivä viikossa, esim. lauantai tai sunnuntai. Mässypäivänä tunge suuhusi ihan mitä vaan, miten paljon vaan, kunhan et koske yhteenkään karkkiin tai hampurilaiseen muina viikonpäivinä. Mässypäivän huhutaan antavan boostia kehon aineenvaihdunnalle, mutta ehkä tärkein syy mässypäivälle on kuitenkin se, että laihduttaja jaksaa olla kuusi päivää viikosta syömättä karkkia/roskaruokaa, koska tietää sen yhden ihanan päivän koittavan kuitenkin kerran viikossa. Myös kännit saa vetää vain mässypäivinä, ja krapulapäivänä ei sitten minkäänlaista treeniä, sillä se on sydämelle haitallista.
- Nämä ruokasuositukset toimivat sekä laihduttajille että normaaleille treenaajille. Erona on vain ruokamäärien koko, eli laihduttajan tulisi syödä samassa suhteessa hiilareita, protskua ja rasvaa, mutta pienempinä määrinä. Yleinen suositus on, että laihduttajan tulisi kuluttaa päivässä n. 500 kaloria enemmän kuin syö.

4. Lepää hyvin
- Lihakset eivät kehity rasituksen, vaan levon aikana. Yritä nukkua keskimäärin 8 tuntia yössä. Unen tarve vaihtelee henkilöstä toiseen, mutta ”noin 8 tuntia” on ollut suositus lehtien palstoilla jo iät ja ajat. Liian vähän tai liian pitkään nukkuminen ei kannata, niiden seurauksista on varoiteltu.
- Kuuntele kehoasi. Viikossa tulisi olla vähintään yksi kokonaan vapaa päivä treenaamisesta, jolloin ei ole kuntosali- eikä aerobista treeniä. Lisäksi parin-kolmen kuukauden välein olisi syytä olla kokonainen viikko treenaamatta, ettei ylikunto yllätä. Jos epäilet ylikuntoa (treeni ei luista, ei saa unta, flegmaattisuutta ilmassa), niin lepää ja syö erityisen hyvin muutaman päivän ajan, äläkä tee edes kevyttä treeniä. Kun olo on taas hyvä, aloita treenaaminen varovasti ja kehitä treeniä, ruokavaliota ja lepoa siihen suuntaan, ettei ylikunto pääsisi taas toisen kerran yllätttämään.


Jos jaksat käydä muutaman kerran viikossa puntilla, vetää viikon aikana parit kolmet intervalliharjoitukset ennen aamupalaa, syödä monipuolisesti ja "oikeaoppisesti" kuutena päivänä viikossa, ja vielä nukut 8 tuntia joka yö, niin jo on perkele jos ei ala tulosta näkymään. Teet tällaista työtä kolmen kuukauden ajan niin pääset makoisasti nauramaan kaverillesi, joka ensin kokeili paastoamista, vaihtoi sitten ZONEen ja viimeisimpänä Atkinsoniin, mutta vieläkään ei koe oloaan tyydyttäväksi.

Ugh.