Ei liity varsinaisesti laihduttamiseen, koska en laihduta, mutta sopii tämä siihenkin aiheeseen. Kun siirryin käyttämään sykemittaria, niin ensimmäinen havainto oli se, että sykkeeni olivat juostessa aina yllättävän korkealla, yli 80 prosentissa maksimista. Käytännössä juoksin (en oikeastaan edes hölkännyt, vaikka luulin silloin niin tekeväni) siis liian kovaa tasooni nähden. Sinänsä kunto on tuolloinkin aika hyvä, olen esim. juossut 2012 vuodesta asti Cooperissa aina vähintään 2500 metriä ja saan armeijan lihaskuntotesteissä parhaimmat mahdolliset arvosanat. Silti kun kaikkialla puhutaan, että matalasykkeinen treeni on hyvää, niin minua alkoi ärsyttää jatkuva liian suurella sykkeellä treenaaminen (vaikka se kevyeltä tuntuikin). Siispä aloin pudotteleman juoksuvauhtia, mutta minun oli vaikeaa tottua juoksemaan niin hiljaa. Tuntui typerältä polkea melkein paikallaan. Tai itse asiassa vaikka vauhtia olisi pudottanut miten paljon tahansa, niin minun oli jopa käytännössä mahdotonta juosta esim. 60 % sykkeellä. Siispä nöyrryin ja aloin juoksemisen sijaan kävellä, koska halusin harjoittaa kehoani noilla sykealueilla, joilla se ei juoksulla ollut mahdollista. Yllättäen ongelma olikin päinvastainen, eli kävelykuntoni nousi niin hyväksi, että minun oli vaikeaa enää saada mainittavasti sykettä nousemaan kävelyllä ellen harpponut jotain 7,5 km/h vauhtia. Nyt kun olen taas alkanut juoksemaan, niin huomaan miten paljon tuo käveleminen 60-70 % sykkeillä on parantanut peruskuntoa ja siten myös juoksukuntoa. Nyt pystyy jo hölkkäilemäänkin kohtalaisen matalilla sykkeillä, mutta kävelyä tarvitaan silti. Myös Cooperin testin tuloksessa ollaan hyvin todennäköisesti lähempänä 3000 m kuin 2500 m tällä hetkellä. Pointtini on, että monen juoksijan kannattaisi vain nöyrästi vaihtaa osa juoksuista kävelyyn. Ehkä jopa suurin osa. Se saattaa olla paras tapa parantaa myös juoksukuntoa. Pyöräily on eri asia. Olen pyöräillyt paljon samoilla sykkeillä kuin kävellessä, mutta en ole huomannut sen auttavan juoksussa juurikaan. Veikkaan sen johtuvan siitä, että kävelyssä ja juoksussa ollaan hyvin samanlaisessa asennossa ja samat lihakset ovat käytössä. Lisäksi pyöräilyssä menee ylämäissä helposti syke liian korkealle. Kävelyssäkin toki syke nousee ylämäessä, mutta sen ei välttämättä tarvitse, koska sitä voi kontrolloida paljon paremmin kuin pyörällä. Mitä vähemmän peruskuntoharjoituksiin tulee turhia sykepiikkejä, sen parempi. Myös verenpaine on laskenut lievästi koholla olleesta 130/75 -> 110/75 eli käytännössä ihannelukemaan. Monet tutkimuksetkin ovat osoittaneet, että parhaiten elinikää pidentää kevyehkö liikunta, jossa sykkeet ovat juurikin siinä 60-75 %. Loppujen lopuksi aika harva, paitsi erittäin urheilulliset henkilöt, pystyy juoksemaan pidempiä aikoja noin matalalla sykkeellä ilman, että se tuntuu kiduttavan hitaalta ja jatkuvalta jarruteltulta. Esim. Polarin julkaisemasta juoksudatasta voi päätellä juoksijoiden lenkkien keskisykkeen olevan noin 80 %, mikä tietenkin on selvästi korkeampi kuin tuo ihmiselle hyödyllisin 60-75 %. Hyväkuntoiset ihmisethän Polarin laitteilla yleensä juoksee, mutta niin vain juoksussa yleensä käy, että syke väkisinkin nousee. Itse asiassa kun asiaa tarkemmin ajattelee, niin koko länsimaissa vallalla oleva ajatus että juokseminen on hyväksi terveydelle voidaan kyseenalaistaa. Tai siis totta kai se on terveellistä, mutta kenties kävely on vieläkin parempaa? Juoksulle tietysti on sijansa erityisesti silloin, kun halutaan treenata yli 80 % sykkeillä. Sekin on terveydelle hyväksi, mutta jos kaikki suurin osa tai kaikki treenit on tuolla alueella, niin varaa on keventää selvästikin. Kävellessä tulee ajateltua kaikenlaista eri lailla kuin juostessa ja monesti päädyttyä melkein meditatiiviseen tilaan, jolloin tunnin reipas tai vähemmän reipas kävelylenkki tuntuu erittäin nautinnolliseltakin.
Minä käytännössä ajattelen koko juoksulenkin ajan niitä näitä ja sitten havahdun, että olenkin jo tässä kohtaa. Parhaat ratkaisut mieltä painaviin ongelmiin tai muihin pulmiin olen aina löytynyt lenkkeillessä ja siitä on ihan tutkimuksia, että kun verenkierto kiihtyy kropassa, niin samalla myös pääkoppa saa enemmän verta -> ajattelu sujuu paremmin. Myös tuo aivojen aktivointi on korkealla tasolla, kun tutkimusten mukaan juokseminen/kehon hallinta/tasapaino on jopa parempaa harjoitusta ja vaatii enemmän aivoilta, kuin pulmien ratkominen/shakki/laskeminen/lukeminen. Ja tietysti kun sitä aerobista treeniä ei oikein saa ilman juoksemista, niin minä jatkan kyllä samalla hyväksi havaitsemallani tavallani.
Tuo Tilt-typen kirjoitus matalasykkeisestä peruskuntotreenistä pitää varmasti paikkansa. Pitkäkestoinen matalan sykkeen treeni olisi hyvä, mutta niin penteleen tylsä. Itse kuuntelen äänikirjoja lenkillä. Muuten tahtoo ajatukset pyöriä aina jonkin yhden asian ympärillä. Yleensä työasian. Äänikirjat vievät yleensä ajatukset muualle. Salitreenit ovat meikäläisellä jääneet vähän vähemmälle. Syynä on hajonnut ac-nivel. Meni noin vuosi sitten rikki judotreeneissä. Ja vaikka kestääkin hyvin monenlaista treeniä ja judossakin voi käydä, niin salitreeni on sille myrkkyä. Toki sen verran olen alkanut treenaamaan kuin voin, mutta esimerkiksi penkkipunnerruksessa jo 30-40 kiloa sattuu olkapäähän. Lääkäri haluaisi vieläkin kuntouttamalla yrittää saada tuota kuntoon. Leikkauksessa on omat kommervenkkinsä ja nivel voi hajota sen jälkeen uudestaan helpommin. Vuosi sitten talvella innostuin hiihtämään ja kesällä skikettämään. Tänä talvena oli tarkoitus saada tonni rikki hiihdossa, mutta pitkät pakkaset ja toisaalta plussakelit ja roskaiset ladut eivät ole innostaneet hiihtämään. 400 km ehkä mittarissa vasta tälle talvelle. Odottelen taas kesää ja skikettämistä. Sen sijaan on sitten tullut myös juostua talvella. Ja judoharrastus on ottanut melkoisen askeleen eteenpäin. Toimin nykyään ohjaajana muille sekä aktiivisesti olen seuran toiminnassa mukana ja omakin treenaaminen on määrätietoisempaa. Sininen vyö olisi tarkoitus suorittaa keväällä. Judon harrastamisen aloitin 9-vuotiaana ja välillä on ollut pitkiäkin taukoja (tyyliin yli 10 vuotta), jolloin ei ole judoa tullut treenattua. Nyt toivon, että kroppa sen verran kestäisi, että joku päivä vielä sen mustan vyön saisi. 40 vuotta alkaa kohta olla mittarissa, mutta hyvin ehtii vielä. Kilpajudo ei niinkään ole enää tämän ikäisenä oma juttu, mutta muuten yleisvaltaisesti judon harrastaminen ja seuran toiminnassa oleminen ja muiden auttaminen on mielenkiintoista. Sen jälkeen, kun judon taas aikuisena tuossa joku vuosi sitten aloitin, niin kroppa on kyllä ollut kovilla. Molemmista olkapäistä on kiertäjäkalvosimet hajonneet kertaalleen, toisesta ac-nivel, rintalastassa oli lievä murtuma, akillesjänne katkesi (ei tosin judossa, mutta olisi se varmasti tatamillakin mennyt. Sattui vain nyt muualla katkeamaan) ja vaivasen luu on alkanut vaivaamaan jalan iskuista tatamiin. Puujalkoja, mustelmia, ruhjeita, yms. ei kannata laskeakaan.
Mielenkiinnosta kysyn, käytätkö sykemittaria juostessa? Meinaan vain, että kun monilla maratonin juoksevilla kyseisen monituntisen suoritteen keskisyke saattaa huidella lähempänä 90 prosenttia, niin se jo kertoo, että elimistö ei ihan pienestä väsähdä eikä sitä kovaa intensiteettiä välttämättä edes huomaa. On toinen kysymys, onko se järkevää. Haluamasi aerobinen vyöhyke on suunnilleen 70-80 % maksimista. Polarin julkaisemassa datassa juoksijoiden keskimääräisen lenkin pituus on 53 minuuttia, josta sykealueella 50-60 vietetään 5%, 60-70 14%, 70-80 28%, 80-90 35% ja 90-100 17%. Käytännössä siis ihmiset juoksevat lenkeistään yli puolet sykkeen ollessa päälle 80 % eli anaerobisella alueella. Lisäksi muistelen, että keskimäärin lenkkejä oli jopa 3-4 viikossa, mutta tästä en ole varma. Tässä datassa miesten keskimääräinen Running Index on 50 ja naisilla 43. Tuo Running Index 50 on Cooperissa suunnilleen 2500 metriä eli aika odotetusti selvästi kovakuntoisempaa sakkia kuin väestö keskimäärin. Mutta silti ison osan aikaa sykkeet aika rajusti aerobisen alueen yläpuolella. Keskimäärin. Itselläni paras "flow-tila" juoksussa tulee kun juoksee aika kovaa, mutta tuntuu kevyeltä. Sykemittari tosin aina kertoo, että vaikka kevyeltä tuntuukin, niin sykkeet on silti sillä vyöhykkeellä, jossa ne tuppaa olemaan, kun juoksee kohtalaisen kovaa. Eli käytännössä yli 80%, mutta alle 90%. Kun mennään yli 90 %, ei ole enää kivaa. Silloin kun juoksin kaikki lenkkini noin, niin kunto pysyi suunnilleen samalla tasolla. Ei parantunut ainakaan paljoa, mutta ei toisaalta huonontunutkaan. (Mikä jo sinänsä on voitto, koska iän myötä se laskee luontaisesti.) Nyt kun on vaihtanut treenaustapaa, niin selvästi positiivista kehitystä on alkanut tapahtua. About 1,5 vuotta olen nyt pitänyt kävelyä mukana "ohjelmassa" (niin kuin mulla sellainen olisi ).
Ei ole sykemittaria. Varmaan pitäisi hankkia, mutta ei ole tullut ostettua. Kännykässä SportsTracker. Sekin vasta alle kolme vuotta. Selkeästi sinulla termit ja muut paljon paremmin hallussa. Juoksen, koska yritän pitää itseni kunnossa ja painon kurissa. Ei mitään muita tavoitteita. Noin kolme kertaa viikossa. Kerran juoksin puoli Marathonin (1h 44min) mutta en kyllä rupea maksamaan juoksemisesta, kun se on himan ovelta ovelle logistisesti paljon helpompaa ja ilmaista. Ja puoli Marathon oli myös suurimmaksi osaksi asfaltilla. Omasta lenkistä ehkä 5-10% asfalttia ja loppu metsässä ulkoilureittiä, joka paljon mukavampaa jaloille ja ilmakin raikkaampi. Lähes aina juoksen saman lenkin. Trackerin mukaan 12,4km, aikaa menee jotain 1h 5min - 1h 20min väliltä vähän kelistä, krapulasta ja fiiliksistä johtuen. Eilen meni 1h 16 min. Kelillä ei ole minulle mitään merkitystä. Ainoa syy olla menemättä on jäätävä sade tai yli 15 astetta pakkasta. Kerran juoksin kyllä miinus 22 asteessa ja tuon kokemuksen perusteella jätän nykyisin kovat pakkaslukemat väliin. Joskin ei täällä etelässä oikeastaan koskaan ole päivällä tuota yli 15 miinusta.
Suosittelen todellakin. Olen itse monesti ajatellut, että sykemittarin osto oli kirkkaasti paras ostos mitä olen koskaan tehnyt, kun miettii tuotteen hintaa (n. 100 €) ja hyötyä. Ainakin minulle se antaa selvästi lisämotivaatiota liikkumiseen. Käyttökustannukset on olemattomat eli pari euroa sykevyön pattereihin vuodessa. Sinänsähän olet kovinkin hyvässä kunnossa puolimaraton-ajan perusteella. Polarin taulukossa ajalla 1:44 Running Index on 56, ja tuossa laskutavassa puhutaan maksimaalisesta suorituksesta. Jos vähän löysäilit, niin todellisuudessa Running Indexisi on jopa korkeampi. Tai ainakin oli silloin, kun tuon ajan juoksit. Jo ikäryhmästä 30-34-vuotiaat alkaen tuolla pääsee miehissäkin korkeimpaan kuntokategoriaan Elite, joka on juuri tuosta 56:sta ylöspäin. Olen tallentanut itselleni vain miesten version, mutta naisilla muistaakseni rajat on kautta linjan 7 pienemmät eli siellä kyseisessä ikäryhmässä Elite-tason saavuttaa jo 49:n Running Indexillä. Edit: Olen pyrkinyt viime kuukausina purkamaan tuota Running Index -kaavaa multiple regression analysisilla ja saanut aika luotettavan laskutavan, joten voisin leikkimielisesti heittää arvion keskisykkeestäsi mainitsemallasi lenkillä. Jos oletetaan, että juoksuindeksisi on tällä hetkellä 56, niin arvioin että juokset 10,5 km/h lenkit hieman alle 75 % keskisykkeellä. Ei tuossa tapauksessa tietysti tarvitse siirtyä kävelemään. Jos juoksee tuon hitaimman mukaan eli 1 h 20 min, niin keskisyke laskee varmaan 70 % paikkeille, jolloin sykealue on suuren osaa aikaa 65-75% eli aika optimaalinen peruskuntoharjoitteluunkin. Good for you.
Keinotekoisesti maustettujen limujen (Pepsi Max, Coca Zero, jne.) jättäminen pois juomavaliosta auttaa jo aika pitkälle elimistöä. Kofeiinipitoisen kahvin jättäminen pois kans auttaa, elimistö tajuaa milloin on väsynyt. Nukkuu sopivasti, niin syöntikin paranee, ei syö väsymykseen, vaan nälkään. Tietenkin hieman sitten liikuntaa, että pää pysyy virkeänä. Näillä mennään.
Täällä menee runsaasti Pepsi Maxia, tosin vaan vkoloppusin. Ketoosidieetillä painetaan kesää kohti läskiä tiristellen. Harrastusmuotona sali, ei juoksu.
Sykeprosenteista puhuttaessa kannattaa aina kertoa onko kyse prosenttia maksimista vai prosenttia sykereservistä eli ns. ”Karvos-sykkeestä”(maksimisyke - leposyke). Näillä on aika suuri ero keskenään. Maksimin määrittäminen on myös aika vaikeaa eikä tilastollinen ikään suhteutettu maksimi ole suinkaan välttämättä oikea. Joskus testailin maksimia kiihtyvillä mäkivedoilla. Kivaa puuhaa... Maratontreeni on siitä hassua että ylivoimaisesti suurin osa treenistä tehdään alle ja yli tavoiterasitustason. Maratonvauhtisia treenejä on ohjelmissa yleensä vain kerran viikossa jos sitäkään. Tosin kisapäivänä syke on samalla vauhdilla yleensä selvästi treeniä alhaisempi keventelystä johtuen. Lopussa sitten taas mennään jo yli 90% reservistä. Maratonille treenaaminen on varmasti hyväksi terveydelle mutta itse kisa on sitten eri asia, ainakin jos sen juoksee ”parasta mahdollista vauhtia”. Aiheeseen liittyen, kun itse juoksin aktiivisemmin ja lenkkimäärät oli 60-100km/viikko, ei tarvinnut miettiä mitä suuhunsa pistää. Ongelma oli ennemminkin että missä välissä saa syötyä tarpeeksi kaloreita.
Kun noista sykkeistä juttelette, niin nyt on Prismassa hyvässä tarjouksessa Garminin urheilukello https://www.prisma.fi/fi/prisma/garmin-forerunner-235whr-gps-harjoituskello
Vähän omatoimisuutta harrastamalla tuokin selviäisi paljon nopeammin kuin täällä vastausta odottelemalla. Saattaa "pahimmillaan" jopa tavara siinä odotellessa loppua. Gigantti ja Power molemmat huutaa tuosta 219€. Muutenkin näyttäisi seurannan mukaan olevan historian halvin hinta kyseessä.
Tuossa kun näyttää olevan optinen sykkeen mittaus ranteesta ilman sykevyötä, niin kannattaa ainakin tehdä pohjatyö kunnolla ja varmistaa, että se mittaus todella toimii. Eri kelloissa on suuria eroja. Itse kirjoitin aiemmin sykemittari-ketjuun "arvostelun" Polarin M200:sta, jossa kerroin rehellisesti hyvät ja huonot puolet omien kokemusteni mukaan. Se on hyvinkin alkeellinen kello ominaisuuksiltaan, mutta pääasia eli sykkeen mittaus toimii hyvin, jos sen pitää tarpeeksi kireällä ja hieman normaalikelloa ylempänä ranteessa. Huonojakin puolia siinä on toisaalta pitkä lista, pahimpana se ettei tuo sykkeen mittauskaan alkumatkasta ja etenkään pakkasella aivan ongelmitta toimi. Perus sykevyön käyttö saattaa olla halvin ja yksinkertaisin ratkaisu. Sillä saa ekasta metristä alkaen oikean sykelukeman ilman tarvetta kikkailuille. Tällaista yksinkertaisuuttakin arvostaa. Toisaalta rannemittarin ehdoton plussa on, ettei tarvitse läträtä veden kanssa ja asentaa vyötä paidan alle. Ja se pitää muistaa, että vaikka M200:lla on ongelmia sykkeen kanssa alkumatkassa, niin kyllä silti tuollakin saisi tunnin lenkillä käytännössä oikean keskisykkeen, vaikka vaan napsauttaisi sen päälle suoraan kotiovella. Jos oikea keskisyke on vaikka 150, niin Polar näyttäisi ehkä 148 tai 149 (koska alkumatkassa parin minuutin ajan liian matala). Hyvin lyhyissä suorituksissa toki ero muuttuu merkitseväksi. Juoksin kerran Cooperin se kädessä ja vasta jossain 5. minuutin kohdalla se löysi oikean sykkeen. Loppumatkan osalta se antoi sitten 100 % oikean sykelukeman, mutta alkumatkan osalta totaalisen väärän. Keskiarvolla ei tietenkään tee mitään.
No, en ole ostamassa. Vähän kun olen tässä miettinyt, niin en oikeastaan enää koskaan halua ranteeseen mitään pakollista kuristetta. Nyt kun kännykkä on vienyt kellon paikan ajan näyttäjänä. Jonkun Rolex/Patek/Weill voisi olla, kun lähdetään radalle ykköset päällä painottaen, että se on enemminkin miesten ainoa sallittu koru. Plus yksi harrastuksista on koris, joten sykevyötä voisi sentään pitää sitä pelatessa, mutta kaikki tiedot koristreeneistä jäisi saamatta tällä kellolla, kun ei ranteissa saa olla mitään.
Joskus aikoinaan tuli etsittyä rannemittauksen suhteen toimivaa kelloketta, yksi vaihtoehto oli toi Forerunner, mutta. Tomtom Spark 3 on parempi mittauksen suhteen ja maksaa alle 80 euroa tällä hetkellä. Sille suositus täältä, ollut jo pari vuotta käytössä ja samaa lukemaa antaa kuin sykevyökin kanssa. Ainoa heikkous noissa rannemittareissa on kaikki lajit, joissa käsi puristaa jotain, kuten pyöräily tai hiihto - lajit sauvojen kanssa. Sekoaa mittaus kun ranne jännityksessä. Juoksun kanssa passeleita vehkeitä. https://www.wareable.com/running/tomtom-spark-3-review
Itse käytän halpis Forerunner 35:sta, joka kuitenkin ajaa asiansa. Nyt toki kiinnostaisi tuo 235. Saapa nähdä. Olen hiihtäessä huomannut, että oma Forerunner kyllä suht hyvin näyttäisi sykettä seuraavan myös hiihtäessä, kunhan sen vain laittaa oikeaan paikkaan ja tarpeeksi kireälle. Oikea paikka kellolle on tuon, mikä lie ranneluu onkaan, takana. Eli kauempana käsivarressa kuin normaali kello. Sen lisäksi sen täytyy olla tarpeeksi kireällä. Hiihtäessä tuo on hankalaa, koska hiihtovaatteet ovat suht kireällä. Hiihtotakin hiha tahtoo siirtää kelloa edemmäs ranteessa ja kun hiihtäessä vielä yrittää katsoa kelloa niin sitä tulee siirrettyä vielä enemmän. Jolloin se ei saa sykettä mitattua hyvin. Muutenkin ainakin tuo alkaa mittaamaan sykettä kunnolla vasta muutaman minuutin jälkeen, kun ihon pinnassa on hieman hikeä. Kesällä rullahiihtäessä homma on tietenkin helpompaa, kun voi t-paitaa pitää.
Tokihan noita sykevöitä saa myös erikseen jos myöhemmin liikuntakärpänen kunnolla puraisee. Samoin kannattaa testata jos sattuu hyllystä joku vanha vyö löytymään, josko toimisi niiden kanssa.
Polar H10 -sykevyöstä on sen suuntaisia omakohtaisia kokemuksia, että voisi olla passeli sinulle. Polarin softaa voi käyttää reenin aikana "reaaliaikaisesti", eli vyö on koko ajan yhteydessä puhelimeen ja sykettä voi tutkailla halutessaan harjoituksen aikana, reitti tallentuu puhelimen GPS:n avustuksella. Tai sitten harjoituksen alussa voi valita sykkeen tallennuksen sykevyön lähettimen muistiin, jolloin puhelimen ei tarvi olla mukana/lähellä. GPS-tallennus ei tietystikään ole silloin käytössä, mutta eipä sillä kovin tarkkaa matkatietoa sisätiloissa saa muutenkaan.
Ja jos ei kellosta välitä, niin sykevyön saa myös esimerkiksi Sportstrackeriin. En tosin tiedä, mikä nykytilanne on, että tehdäänkö niitä enää, mutta itse ostin joskus 4 vuotta sitten sellaisen ja toimi todella hyvin. Voisin edelleenkin tuota käyttää, mutta siirryin kelloon pitkälti sen vuoksi, että edellisen kännykän akku oli niin huono, että se ei kestänyt talvipakkasessa tuntia kauempaa jos oli gps:t yms. käytössä. Nyt uuden kännykän kanssa voisi tuota vyötä ja Sportstrackeria kyllä taas käyttää.
Kaveri kysyi, että voiko kyykkyä tehdä siten, että aloittaa alhaalta. Eli paino on esim. kyykkyhäkissä alhaalla, josta se nostetaan ylös ja sitten lasketaan takaisin kyykkyasentoon. En oikein osannut sanoa tuohon yhtään mitään enkä ole koskaan moista edes miettinyt. Googlekaan ei oikein sano mitään. Kommentteja?