Painonpudotusta

Juurikin miinuskaloreiden tärkeydestä pitää puhua, se on sen laihtumisen perusta. Edelleenkään se ei ole sen monimutkaisempaan kuin että syö vähemmän kuin kuluttaa. kalorilaskurilla laskee oman arvioidun peruskulutuksen ja väsää eri aineksista itselleen safkaa.

Osalle riittää laihtumiseen että jättää vaalean leivän, alkoholin, sokerin, sipsit sun muun paskat pois. Mutta jos on tarkoitus laihtua, eikö se kannata tehdä kunnolla ja laskeskella hieman mitä suuhunsa laittaa? Jos on liian suuri vaiva Pentti Peruslaihduttajalle on hän laiska ja saa minun puolestani elää loppuelämän sokeritautisena jokinorsuna.

Hifistelyt on tarkoitettu niille jotka haluavat puristaa viimeisetkin tehot dieetistä, jokainen päättää oman hifistelyntasonsa.

Tuohon sixpack laiheliini trolliin en viitsi edes vastata..

 

Oma listani ohessa. Luultavasti sama ruokalista lihottaa niitä, jotka eivät kuntoile 3 tuntia syöntipäivän aikana:

Syöntipäivä/kuntoilupäivä, kaloreita vapaasti nassuun treenin jälkeen:
350 g pizzaa, päälle silputen 2 sipulia ja viipaloiden 1 tomaatti
valkosipulivoipatonki
3 sämpylää 6 viipaleeksi, niille kaadan kullekin reilusti rypsiöljyä ja tuhdisti ketsuppia
300 g viinikumimakeisia
6 neekerinpusua
litra maitoa
litra-pari kolajuomaa, josta kolmannes on vettä, kolmannes sokerikolaa ja kolmannes sokeritonta kolaa
(n. 100 g proteiinimäärä yhteensä kertyy kaikesta syödystä)

Paastopäivä/leoppäivä, alle 400 kilokaloria:
litra maitoa kahtena eränä juoden
200 g mustikoita
sokeritonta kolajuomaa+vettä litra-pari
(33 g proteiinia kertyy lepopäivänä) (ehkä proteiinilisää tarvittaisiin, asia selviää lähiviikkoina kun tutkailen lihaksien suosituskyvyn muutoksia)



Vaihtoehtoinen sapuskapäivä koostuu raejuustosta ja soijatuotteista ja lihasta/kalasta/kanasta, etenkin jos epänormaalin raskaasti lihaksia on tullut kiusattua. Olen mm. pureskellut ajankuluksi soijapapurouhetta, jossa on melkein sama tuntuma kuin pähkinöitä pureskelisi. Kätevää puuhastelua leukalihaksille, terveellisempääkin kuin sipsit tai namut. Voi myös sekoittaa niitä pähkinöiden kaveriksi ja rusinoitakin sekaan ripotella.

Toisaalta vetelen pari litraa jäätelöä naamariin aina kun mieli tekee.

Ihan sama mitä syö, kunhan on syömättä seuraavan päivän. Tai siis saa syödä enintään kahden päivän safkat yhdellä istumalla. Eli jos 2500 kcal olisi vuorokautinen kulutustaso, laihtuisi vaikka söisi 48 tunnin välein 4999 kcal. Paastopäivänä syödään enintään 400 kcal ja syöntipäivänä enintään 4600 kcal niin paino ei kasva. Minä en ilmeisesti syö 4600 kcal syöntipäivänä, joten laihdun.

Turha edes laskea tarkemmin montako kaloria tulee syötyä, vaaka kertoo muutaman päivän viiveellä totuuden. Jos laihtuminen ei etene odotetusti, karsitaan neekerinpusut tai jäätelö pois vähäksi aikaa, tai vaihdetaan pizza kananugetteihin. Tai jotain. Toistaiseksi minun ainakaan ei tarvitse alkaa rajoittaa ahmimista pienemmäksi, koska tarpeeksi ähkyinen olo tulee tälläkin syömistavalla, ja kilot silti karisevat.

Missään tapauksessa en salli suorituskyvyn pienintäkään alenemista. Fillarointinopeus ei saa hidastua kehon painon pudotessa, samoin punttien massaa kasvatan suunnitelman mukaisesti. Heti kun voima tai kestävyys alkaa huonontua, dieettiä pitää muuttaa (lisää proteiinia ja lisää treeniä?). Toistaiseksi negatiivisia muutoksia ei ole ilmennyt. Tosin alussahan tässä vasta ollaan, tuntemattomilla vesillä tämän perverssin dieettini kanssa. Mutta onpahan piristynyt ja rento olo kun saa ahtaa napaansa mitä mieli tekee, vailla stressiä. Itujen imeskelu tunnin välein ei minulle sovi. Vyön pitää katketa aina kun syön. Enpä tosin vöitä edes käytä, lentelevä solki rikkoisi ikkunoita ja irtaimistoa.

 

Aivan. Itse en näe tälläiselle tavalliselle pullerolle tuosta kalorikoodikielestä muuta laihduttavaa hyötyä kuin se että ei ehdi syömään ja lihomaan ku tavaa sitä purkin kylkeä ja raapii päätään....

 

Eipäs niitä ole kukaan käskenytkään tutkia, riittää edelleen vain että syö vähemmän kuin kuluttaa. Kalorilaskuri on IMO paras/nopein tapa selvittää oma kulutus sekä ruokien kalorit.

Mitä kalorikoodikieltä.. On vain yhdenlaisia kaloreita, yleensä niitä nimitetään kcal

 

Jos laihduttaminen ei onnistu, tässä on ohje. Toisaalta en kyllä täysin varma tuon toimivuudesta, koska minun ei ole tarvinnut koskaan sen kummemmin laihduttaa. Ohje vaikuttaa kuitenkin hyvin loogiselta (jos nyt logiikkaa haluaa kunnoittaa), joten luulen sen toimivan. Laihduttaminen ei kuitenkaan ole mahdollista, jos asenne on samanlainen kuin tuon videon tyypillä. :thumbsup:

 

Itsekin olen "laihiksella". Tarkoittaa siis sitä, että otan itseäni vähän niskasta kiinni eli vain kerran viikossa on mässypäivä ja muulloin yritän syödä terveellisesti. Töihin haen salaatin kaupan lihatiskiltä (tai olisiko parempi nimitys salaattitiski) josta voi noin kolmella eurolla koota itselleen salaatin jossa on vähän lihaakin mukana. Kotona taas sitten syön mitä vaimo laittaa.

Tähän päälle talvisin 2-4 kertaa viikossa hiihtoa ja kesäisin rullaluistelua ja ympäri vuoden kerran viikossa sählyä. Onneksi työpaikka on nyt vähän lähempänä (15km -> 5km) joten voin helposti pyöräillä töihin.

Vielä, kun vain saisi lihaksiakin treenattua jotenkin helposti. Salilla, kun en jaksa käydä.

Pituutta on 171cm ja painoa joku 68-70 kg. 65kg olisi semmoinen ihanne, mutta taitaa jäädä haaveeksi.

Joskus on tullut kokeiltua Atkinsiakin, kun exä semmoisen avulla laihdutti jonkun 10-15 kg pois ja jäi sen verran koukkuun, että on senkin jälkeen pysynyt siinä.

Itse en kuitenkaan ole ylipainoinen, joten yritän vain syödä terveellisesti liikoja hiilareita välttäen ja liikkuen jonkin verran. Kuitenkin sitä aina peilin edessä ajattelee, että voi kun maha olisi pienempi ja lihakset isommat. Vaikka kunto onkin hyvä niin sitä ei peili oikein näytä.

Sehän tässä on yksi juttu, että vaikken lihava olekaan niin, kun ikää alkaa olla jo jonkin verran niin kannattaa liikkua ja syödä terveellisesti ettei sitten vanhempana yhtäkkiä huomaa olevansa lihava. Siinä vaiheessa elintapojen muutos on varmasti vaikeampaa kuin näin kolmikymppisenä. Onneksi olen aina liikkunut jonkin verran eikä paino ole ollut ongelma, mutta ei tarvitse kuin katsoa isääni joka oli nuorena hyvä pitkän matkan juoksija niin huomaa, että niin se vain läski helposti hiipii, kun liikunnan jättää.

 

Muutan paasto+syöntipäivädieettiäni entistä hullummaksi. Huomasin, että päivittäinen treenaaminen sekä paastoaminen on liian sadistinen yhtälö, keho huutaa syötävää, vaikka varsinaisesti nälkää minulla ei olekaan.

Silloin kun pitää lepopäivän aina treenipäivän perään, lojuu vaikka sängyssä ja palauttelee voimiaan, silloin paastopäivä sujuu vaivattomasti. Mutta kun pitäisi joka päivä liikkua kunnon kasvattamiseksi, syömättömyys tekee olon voimattomaksi, vie jotenkin mehut.

Suorituskykyä tämä dieettini ei sinänsä ole pätkääkään heikentänyt, esim. eilen treenasin käsipainoilla 3 tuntia eli tein yhteensä 1020 nostoliikettä, jaksoin aivan normaalisti. Tänään oli vuorossa fillarointia, ja jalkatreeni odottaa hieman myöhemmin, että 3 tuntia päivittäistä liikkumista tulisi plakkariin.

Jotta jaksaminen hieman paranisi JA laihtumista silti tapahtuisi, muutan dieettiä tällaiseksi:

2 paastopäivää peräkkäin, sitten yksi syöntipäivä. Syöntipäivän kalorimäärä voi olla 4000 kcal. Paastopäivän kalorimäärä nostetaan suunnilleen 1000 kilokaloriin, jotta myös paastopäivänä saisi syötyä 100 g proteiinia. Ei siis varsinaista paastoa tällainen ole, mutta huomattavan vähäkalorista kuitenkin. Kolmen päivän ajalla keskimääräiseksi kaloritasoksi tulee 2000 kcal per päivä, joka luultavasti laihduttaa kun kuntoilee päivittäin. Saa nähdä miten siinä käy.

Alla muutama vaihtoehtoinen ateria, joka takaa 100 g proteiiniannoksen ja energiansaanti pysyy 700...1100 kcal tuntumassa. Lähtökohtana minulla on pakollinen litra rasvatonta maitoa päivässä. Eikä mukana listalla ole ökykalliita juppipulvereita, köyhillä eväillä edetään toistaiseksi:

304,5 g kalkkunaa 368,5 kcal + maidon 330 = 698,5 kcal
418,7 g raejuustoa 376,9 kcal + maidon 330 = 706,9 kcal
134,0 g vähärasvainen soijajauho 482,4 kcal + maidon 330 = 812,4 kcal
167,5 g soijajauho 670 kcal + maidon 330 = 1000 kcal
163,4 g soijapapurouhe 763,1 kcal + maidon 330 = 1093 kcal

Tänään on ensimmäinen kahdesta peräkkäisestä "paastopäivästä". Jännityksellä odotan miltä huominen tuntuu, kun silloinkin pitää paastota. Luultavasti pimahdan dieettikokeiluissani entistä pahemmin, ja kohta harrastan 5 paastopäivää putkeen ja sen perään 2 mässäilypäivää -viikkotekniikkaa. Mutta nyt siis edetään "1000+1000+4000"-tekniikalla. Tai "700+700+4600".

 

Ei ole periaatteessa raportoitavaa koska tuo mässäilyvaihe jää nykyisin pois, mutta sen voin kertoa että viikon jälkeen paino on edelleen samoissa lukemissa eli siinä -4. Takana oleva viikko ollut vaihteeksi omalla asteikolla aika normaalia syömistä, eli ilman (jatkuvaa) näläntunnetta.

 

Paradoksi.

Et ole ylipainoinen - Diettaat silti
Et ole ylipainoinen - Toivot pienempää mahaa
Olisipa lihakset isommat - Et jaksa käydä salilla

Ilmeisesti haluat siis läskiä pois vaikka et ole BMI:n mukaan ylipainoinen. Kuten myös minä.

Voin sanoa että tuolla aerobisen määrälle katabolia jyllää ja KOVAA. Eli viimeiset ja ainoat lihakset katoavat. En tiedä tarkempaa ruokavaliotasi, mutta todennäköisesti läski on todella tiukassa koska energia revitään nesteistä ja lihaksista.

Eli jos haluat pitää edes niistä lihoista kiinni mitä sinulla on, 2-3x viikkoon yksinkertaista 1-jakoista ohjelmaa. Voit myös saada kehitettyä lihaa miinuskaloreilla, koska olet aloittelija.

Laita privaa jos haluat tietoa treenaamisesta, voidaan katsoa sopivanlaista ohjelmaa sinulle.

 

Iskikö heti kolmenkympin kriisi
Huomasin vaan että vietät tänään syntymäpäivää, Onneksi Olkoon :thumbsup:

 

Jotenkin tuo työmatkakommentti ei sovi yhtälöön. Luulisi, että pidempi matka olisi parempi jos haluaa kiloja karistaa. 5km on niin lyhyt matka, että sen matkan hoitaa vaikka juosten, kävellen tai luistellen. 15km olisi itse asiassa ollut ihan sopiva matka.

Noilla hiihtomäärillä ja hyvänoloisilla ruokatottumuksilla olisi talven aikana kyllä pitänyt kehosta rasvaa lähteä ja lihasta tulla jos hiihtolenkkien kesto on ollut riittävä.

Harrastemäärä vaikuttaa ihan hyvältä mutta noista kestoista et mainitse mitään. Sähly luultavasti kestää sen tunnin salivuoron verran mutta suosittelisin pidentämään noita rullislenkkejä ja ottamaan ohjelmaan mukaan jonkunlaisen kuntopiirin vaikka ihan kotona 2krt viikossa. Ja kun kerran pyöräkin löytyy niin kerta viikkoon joku 2h+ lenkki matalalla sykkeellä niin väittäisin, että loppukesästä näkyy jo kehossa vaikka kesällä vähän naukkailisikin virvokkeita ja grillaisi.

 

En nyt varsinaisesti diettaa tai ehkä kyllä jos se tarkoittaa elämäntapaa, kuten jostain luin. Tarkoitan vain sitä, että elän siten, etten liho. Sen takia vain yksi mässypäivä viikossa ja muulloin normaaliruokaa sillain, että on hyvä olo. Ohessa sitten liikuntaa enemmän tai vähemmän.

Tiedän, että salilla pitäisi käydä, jos lihaksia haluaisi.

Normaalielämä on välillä aika paradoksaalista. Saahan sitä haluta vaikka mersua ja Pamela Andersonia, mutta jos ei tee mitään sen eteen niin eipä se auta kuin valittaa foorumeilla. Eipä tuota läskiä nyt muuten ole kuin vyötäröllä hyvin ja leuan alla, mutta turhaa ne sielläkin on.

 

Kiitoksia! Hehe! Ei sentään iskenyt. Viimeisestä tasaluvusta on selvitty ihan ok ja seuraava ois nyt sitten edessä. Ihan vain kirjoittelin mielenkiinnon vuoksi, niin näkee mitä ihmiset vastailee.

 

Tuo 5 km on sen takia parempi, että se 15km menee autolla paljon nopeammin ja ei tarvitse töissä olla hiestä märkänä. Ihan siiis vain käytännön syistä. Luistelin kyllä jokusen kerran tuon 15km, kun pyörää ei vielä silloin ollut, mutta sekin on niin kelistä riippuvaista tuo luistelu.

Tuo onkin yksi kysymys, että minkähänlaisia pituudelta tai ajalta noiden hiihtolenkkien pitäisi olla? Osan lenkeistä otin gps:llä talteen ja näytti normaalilenkki olevan 12-15km (vähän eri reittejä hiihtelin) ja pisin n. 33km. Reitti on kohtuullisen helppo. Silti tuntui, että mitään muutosta ei kehossa näkynyt talven aikana.

Kiitoksia hyvistä vinkeistä! Sähly on 1,5h. Rullaluistelu on yleensä 20km ja joskus pitempi.

Nyt, kun on tuo pyörä niin kesällä vois kyllä käydä vähän pitempiäkin lenkkejä. Tosin rullaluistelu sauvoilla on mukavampaa, joten taidan enemmän sitä kuitenkin harrastaa.

Mutta en kuitenkaan koskaan ole mikään himourheilija ollut ja olen kyllä kaikinpuolin tyytyväinen. Joskus ois vain ihan jees nähdä enemmänkin tuloksia. Kai se vaatisi sitten sitä voimaharjoittelua.

 

Jos ollaan miinuskaloreilla (kuten topicin otsikko antaa ymmärtää) niin mistä revit ne lihakset? Aerobinen on parasta myrkkyä lihaksille koska se aiheuttaa kataboliaa. Ja paljon.

Jos ollaan + kaloreilla, nojoo periaatteessa tavis voi saada jonkinlaista kehitystä lihaksiinsa jos ei ole paljoa ennen kuntoillut. Tosin tällöin ei puhuta painonpudotuksesta.

Ei viitsitä kuitenkaan suoltaa ihan mitä mieleen tulee. Kylmä fakta on että:

- Miinuskaloreilla läski palaa, hyvällä tuurilla saat pidettyä lihakset koskemattomina (jos treenaat oikein)
- Pluskaloreilla saat lihasta (ja läskiä). Noiden suhde riippuu sitten n+1 asioista.

Joillakin on sellainen harhakuva, että paljon liikkumalla saa läskiä pois JA lihasta. Itselläkin oli yläasteella tuo käsitys.
Jos asia olisi noin, ei kaduilla kävelisi sotanorsuja vastaan.

 

Se on totta, että katabolia jyllää, kun ollaan miinuskaloreilla, mutta matalasykkeinen pitkäkestoinen treeni pitää huolen siitä, että katabolia jyllää maksimaalisesti nimenomaan rasvan puolella. Vastaavasti jos tehdään rankka voimatreeni (tai mikä tahansa muu korkean sykkeen treeni) kehon ollessa katabolisessa tilassa ottaa keho energian sieltä mistä se sen helpoiten saa, eli lihaksista.

Jos rasvaa on reippaasti, on periaatteessa mahdollista saada lisää lihasta myös miinuskaloreilla ollessa hyvin tasapainotetulla harjoittelulla ja ravinnolla. Helpommalla taitaa kuitenkin päästä, kun keskittyy vaan yhteen asiaan kerrallaan.

 

Juu, rasvan/lihasten käytön suhdehan on erilainen eri sykealueilla. Yleinen käsitys on että matalasykkeinen treeni (100-130) olisi tehokasta rasvanpolttoa ajatellen, kun taas aerobinen (130-) vie suhteessa enemmän lihaksilta. Kuitenkin treeni aiheuttaa lihaksille kataboliaa sykealueella kuin sykealueella, enemmän tai vähemmän.

Eli kun miettii, matalasykkeinenhän on tietenkin järkevämpää? Ding! Väärin.

Korkealla sykkeellä tehty aerobinen kuluttaa kokonaiskaloreita huomattavasti enemmän. Vaikka suhde on läskinpoltolle huonompi, ei eroa käytännössä ole vrt. matalasykkeiseen parempisuhteiseen treeniin.

Lisäksi korkeasykkeisen treenin jälkeen kroppa on eräänlaisessa "jälkipoltto"tilassa (Johon mm. 4min HIIT treeni perustuu). Eli treenin jälkeen keho käy korkeilla kierroksilla jolloin läskiä palaa vaikka mitään ei tee!

Tuota en ole itse koskaan ymmärtänyt miten miinuskaloreilla voi saada lihasta VAIKKA on paljon läskiä.. Ilman punttisalia (kuten nepa) se ei ole mahdollista. Punttisalilla... en usko. Mistä lihakset ottavat - kaloreilla tarvittavan energiansa? Katabolian vaihtuminen anaboliaksi tarvitsee energiaa. Ihmisen kroppa ei osaa hyödyntää läskiä lihaksiin.

Et ole ainoa joka väittää lihasten kasvatusten olevan mahdollista aloittelijalle/läskille, itse en vain ole koskaan ymmärtänyt miten se voi olla mahdollista.. Onko tietoa?

 

Lihaksien kasvattaminen siis on vaikeaa ketogeenisellä dieetillä, mutta toisaalta ylimääräinen läski palaa kivasti ja olemassaolevat lihakset säilyvät.

 

Suurin Pudottaja -sarjoissa superläskit laihtuvat voimakkaasti VAIKKA heillä lihaskunto kasvaa nopeasti. Eli eivät jaksa alussa kävellä kuin yhden askeleen läähättämättä ja hikoilematta kolme litraa, mutta viikko viikolta jaksavat paremmin hölkätä, juosta, kiivetä, jopa kantaa mammuttimaisen kookasta kaveria selässään.

Lihasten massa heillä ei kenties kasva (?), mutta lihasten voima ja kestävyys kasvaa absoluuttisella varmuudella. VAIKKA energiaa nautitaan vähemmän kuin kulutetaan.

Bodarit pyrkivät kookkaisiin lihaksiin, joilla jaksaa nostaa yhden lyhyehkön tulitikun ennen kuin taju katoaa ja sydänkohtaus iskee; lihakset ovat liian isoja ja epäkäytännöllisiä.

Maailman Vahvimmat pyrkivät maksimaalisen vahvoihin lihaksiin, vaikka niillä ei jaksaisi työskennellä kuin minuutin kerrallaan. Mutta jaksetaan nostaa kymmenen bodaria ilmaan yhdellä kädellä. Tai auto. Muodoltaan nämä vahvat tyypit muistuttavat tynnyriä, eivät välttämättä pärjää bodarikisoissa.

Maratoonari pyrkii gramman painoiseen lihakseen, joka jaksaa tehdä työtä lähes nollaenergialla tuntikausia putkeen. Tällainen lihastyyppi on suorastaan käsittämätön ihme, hyötysuhde on ylivertainen verrattuna esim. bodarin kosmeettisiin vähätehoisiin pullukkalihaksiin. Jos pakottaisi bodarin juoksemaan maratoonia, hän huutaisi kilometrin välein apuun kalkkunaa ja litraa steroidipiikkejä, ei ole minkäänlaista kestävyyttä.

Keihäänheittäjä haluaa räjähtävän nopeat lihakset lihaksen ulkonäöstä piittaamatta. Hän ei jaksa juosta maratoonarin rinnalla eikä pärjää kehonrakennuskilpailuissa, eikä jaksa nostaa autoa ilmaan. Mutta se keppi lentää helvetin kauas.

Ja niin edelleen. Kovasti erilaisia lahjakkuuksia on lihasten käyttäjien ja näyttäjien saralla. Yhden lahjakkuuden edistämiseksi kehitetyt neuvot eivät päde toisen lahjakkuustyypin lihaksistoon. Vaikka maailman parasta tikanheittäjää miten opettaisi nostamaan rekkoja ilmaan yhdellä sormella, hän ei opi. Eikä opi Mister Olympia uimaan Atlantin yli hukkumatta, hän kelluu liian huonosti. Suurin Pudottaja toisaalta kelluu mainiosti, ja kun huoltoveneen perässä roikottaa broileria pullukkauimarin nenän edessä, hän ui vaikka maailman ympäri saadakseen upotettua hampaansa lintuun.

Toinen 1000 kcal päivä on nyt pulkassa. Huomenna pääsen taas syömään, ahtamaan rekkalasteittain roskaa kurkkuun. Jipii.

.

 

Äh, ilmaisin itseäni hiukan huonosti. Miinuskaloreilla ollessa ei tosiaan voi saada lisää lihaksia. Ajatus perustuu siihen, että kehoa vuorotellaan anabolisessa ja katabolisessa tilassa siten, että anabolisen vaiheen aikana tehdään punttitreeniä ja katabolisen vaiheen aikana pyritään minimoimaan lihaksesta otettava energia. Tällöin ollaan pidemmässä juoksussa miinuskaloreilla ja lihaskasvukin on mahdollista. Käytännössä tuo toteutetaan niin, että anabolinen ja katabolinen vaihe kestävät useista viikoista kuukausiin kerrallaan.